제 2 삼 분기 임신 여성을위한 유용한 체조

돌보는 어머니들의 주장과 소파에 앉기에 대한 그들의 설득에도 불구하고,받는 위치에있는 여성들의 신체 활동이 필요합니다. 아니, 마라톤 레이스를하는 것은 불가능합니다. 적절한 옵션은 임신 한 여성을위한 체조입니다. 2 삼 분기는 동시에 운동에 대한 새로운 제한을 부과하고 수업에 추가 작업 부하를 도입 할 수있게 해줍니다.

왜 체조가 필요한거야?

여성의 정규 운동 :

  • 그들은 근육이 조인트를 뻣뻣하게하고 관절을 강하게하는 것을 허용하지 않을 것입니다.
  • 부종의 가능성을 줄인다.
  • 배달 후에 모양으로 빨리 돌아 오는 것을 돕는다;
  • 초과 중량을 얻는 것을 허용하지 않을 것입니다;
  • 신체에서 건강한 신진 대사를 유지한다.
  • 심혈관 및 비뇨기 시스템의 작업 조절;
  • 개화가 계속됩니다.

또한, 일부 운동 및 스포츠는 허리에 통증을 완화하고 척추를 완화하는 데 도움이됩니다.

임신 중에는 할 수없는 운동은 무엇입니까?

  • 프레스로드;
  • 등 뒤에 누워서.
  • 달리다
  • 역도;
  • 날카로운 움직임;
  • 자전거 타기;
  • 빠른 펄스.

연장 된 운동을 금지합니다. 자란 자궁과이 위치에있는 아기는 대정맥에 압력을 가하고 저산소증은 태아에서 시작됩니다.

여자는 어지럽고 구역질을 느낄 수 있습니다.

균형을 필요로하는 모든 운동도 배제됩니다. 이것은 한쪽 다리에 서있을뿐만 아니라 자전거 타기에도 해당됩니다.

배가 나타나면 여자의 균형 감각이 바뀌고 가장 예상치 못한 순간에 실패 할 수 있습니다. 과일은 더 이상 골반 뼈에 의해 보호받지 못하고 쉽게 상처를 입을 수 있습니다.

급속한 맥박 및 / 또는 호흡 곤란 - 여성 및 이에 따른 태아의 산소 결핍의 증거. 저산소증은 언제든지 금지되어 있습니다!

유용한 연습 문제

제 2 삼 분기에 어떤 운동을 임신 할 수 있습니까?

  • 천천히 그리고 매끄럽게;
  • 뒤, 엉덩이 및 다리에 짐을 준다;
  • Kegel 방법에 따라;
  • 가벼운 덤벨로.

임산부에게 연습 할 수있는 기회를 제공하는 스포츠 섹션 목록은 1 학기 목록과 다를 바 없습니다.

  • 수영장;
  • 피트니스;
  • 체육관;
  • 동양 무용;
  • 필라테스;
  • 요가;
  • 걷는

가능한 경우 트레이너의 서비스를 사용하는 것이 좋습니다. 그는 올바른 프로그램을 만들 것이고 아무것도 어린이를 위협하지 않을 것입니다.

휘트니스, 동양 무용, 요가 및 필라테스 수업은 감독의 감독 없이는 정의 할 수 없습니다.

여성이 임신 전 섹션에 참석하고 기술에 익숙했다하더라도 위험을 감수 할만한 가치가 없습니다.

강사와 함께 수업이 필요하지 않기 때문에 수영장이 즐겁습니다. 당신은 당신의 쾌락을 위해 얕은 물속에 뛰어들 수 있습니다. 등 뒤에서 3 미터 앞뒤로 수영 할 수 있습니다.

분리 기호에 매달려 어깨 끈을 기대고 아주 멋지 네요. 이 순간의 허리는 행복으로 박수 갈채를 보냅니다. 욕망과 재정이 있다면 강사와 함께 아쿠아 에어로빅을하거나 천천히 움직이고 돌릴 수 있습니다.

재미있는 임산부 포지셔닝 체조 3 임신

임신 중에 등을위한 운동은 허용되지만 전부는 아닙니다. 그들 대부분은 허리 나 언론의 참여를 요구하며 이것은 허용되지 않습니다. 어깨 뼈의 넓이에 영향을 미치고 깊은 후진을 필요로하지 않는 운동을 허용했습니다.

케겔 연습

이 기술은 질 근육에 부하를 가하는 것입니다. 유용하고 태아에게 해를 끼치 지 않습니다. 더 나아가 미래에 어느 근육이 태아를 밀어 내는지 정확히 알면 그녀는 제대로 밀릴 수있게되고 훈련 된 근육은 그 일에 더 잘 대처할 것입니다. 이것은 어머니, 아기 및 산과 의사를 낳는 과정을 용이하게합니다.

자궁 근육은 복근과 직장 사이에 위치합니다. 종종 여성들은 치질과 장기간의 노동으로 이어지는 "엉덩이에"있는 경향이 있습니다. 그리고 자궁을 밀기 만하면됩니다. 케겔 (Kegel) 운동은 훌륭한 태교 훈련입니다. 수축 없이는 여성이 태아에게 해를 입히거나 유산이나 조기 출산을 유발할 정도로 강력하게 자궁을 변형시킬 수 없으므로 위험하지 않습니다.

임산부를위한 케겔 운동은 여러 가지 유용한 운동을 포함합니다.

첫 번째 운동은 자궁을 찾는 것입니다. 두려워하지 않는 사람들은 내부에서 그것을 찾으려고 노력할 수 있지만 이것은 위생적이지 않습니다. 누워있는 것, 천천히, 부드럽게 차례대로 근육을 모두 스트레칭하는 것이 좋습니다. 단지 아래쪽 복부에서만 발견 할 수 있습니다. 이것이 언론이 아니라는 것을 확인하기 위해, 당신은 위장에 손을 넣을 수 있습니다. 괄약근의 긴장은 엉덩이의 경화 (주사와 마찬가지로)와 혼동하기 어렵습니다. 시행 착오를 통해 필요한 근육이 발견됩니다.

자궁 근육을 발견하거나 이미 발견되었을 때 운동으로 사용하는 또 다른 방법은 소변을 멈추는 것입니다.

화장실에 갈 때 미리 연습을하고, 그 후에 그 행동을하고, 이미 소파에 누워 있습니다.

"들어 올린다". 지인과의 친분이 성공적이었고 여성이 어느 정도 관리 할 수 ​​있으면 운동은 "입구"에서 "깊이"로 순차적으로 축소되도록 수행됩니다. 마치 자신을 밀어 넣는 것 같은 여자.

부인과 의자, 근육 긴장과 같은 자세를 취한 다음 긴장을 풀 필요가 있습니다. 여러 번 반복하십시오. 초기 단계에서 전압 시간은 10 초가 될 수 있습니다. 각 운동 시간을 늘려서 30 번까지 부드럽게 가져와야합니다.

유익한 정보! 아기를위한 최고의 fitball 연습

바닥에 누워서 무릎을 구부리고 다리를 약간 벌리면서 송아지를 소파 / 침대 / 구치에 올려 놓습니다. 먼저 자궁 근육과 항문을 긴장시키고 반대 순서로 긴장을 푸십시오. 속도를 높이고 운동을 신속하게 수행하기 위해 시간이 지남에 따라 필요합니다.

집에서 체조

제 2 삼 분기에 집에서 임산부를위한 가장 쉽고 안전한 운동 목록 :

  • 스트레칭. 단단한 바닥에 무릎을 꿇고, 엉덩이가 발 뒤꿈치에 앉는다. 배가 둥근 경우, 허벅지 사이에 텀이 들어갈 수 있도록 무릎을 미리 펼치십시오. 무릎을 꿇고 바닥에 손을 올려 놓고 앞으로 펴고 바닥을 따라 미끄러 져 움직이십시오. 몸은 손을 따른다. 엉덩이가 발꿈치 위로 약간 들어 올려지고 등이 곧은 자세로 멈춰야합니다. 또한 원활하고 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.
  • "고양이". 무릎 꿇고 손바닥을 바닥에 얹으십시오. 숨을 내쉬고 가능한 한 위로 구부리면서 흡입하면서 가능한 한 복부를 아래쪽으로 구부립니다. 바닥에서 손과 발을 떼어 내지 마십시오. 위치는 바뀌지 않습니다.
  • 언론 연꽃 자리에 앉는다. 팔꿈치를 90도 각도로 구부린 팔을 들어 올려 손바닥이 가슴 앞에 오도록하고 손바닥을 팔의 힘을 사용하여 팔의 근육과 등을 이용하여 올리십시오. 한 손을 다른 손으로 번갈아 가며 대용 할 수 있습니다. 다양한 운동 - 손바닥 사이에 맞는 공을 쥐어 짜십시오.
  • 다리 프레스. 의자에 앉아서 무릎 사이에 맞는 공을 쥐고 그것을 풀지 않은 채로 압축 / 풀기를하십시오.
  • 엉덩이 리프트 바닥에 무릎을 꿇고, 전리품의 발 뒤꿈치에 앉아 무릎을 모으십시오. 무릎을 꿇고이 자세에서 곧게 펴십시오.
  • 손 들어. 어깨 너비만큼 떨어져 발바닥에 서십시오. 구덩이를 손에 들고 아래로 내립니다. 천천히 팔을 위로 들어 올리십시오. 팔꿈치가 머리에 닿으면 팔을 팔꿈치쪽으로 구부리고 뒤쪽으로 떨어지십시오. 또한 천천히 원래 위치로 돌아갑니다.
  • "전사". 의자에 서서, 어깨 너비만큼 어깨를 벌리십시오. 손을 잡고 허리를 내려 앉히고 엉덩이 (골반에서 무릎까지)를 바닥에 평행하게 내려 놓습니다. 또한 천천히 원래 상태로 돌아갑니다.
  • "인어 공주". 작은 인어의 포즈에 앉으십시오 : 오른손은 무릎에서 구부러진 왼발, 바닥에 대고 앉고 왼쪽에 위치합니다. 무게 중심은 오른쪽 엉덩이 (허벅지)에 있습니다. 천천히 왼손을 올리고 천천히 낮추십시오. 양쪽을 바꿉니다 - 다리가 오른쪽으로 구부러지고, 왼쪽 팔이 바닥에 얹히고, 오른손이 올라갑니다.

손에 들고 다니기 아주 좋아요. 다리를 조여서는 안됩니다. 시체는 자유 비행 중입니다. 야드, 운동기구 또는 집에서 크로스 바에 맞는 운동 용 수평 바. 술집으로 점프 할 수 없습니다. 의자를 사용할 수 있습니다. 동작은 척추에서 부하를 제거하고 허리를 이완시킵니다. 이 기술의 핵심은 안전입니다.

호흡

임산부를위한 호흡 체조 (2 삼 분기)는 일반적인 운동 세트에 포함되며 운동 중에 적절한 호흡을 의미합니다.

심호흡은 가슴을 열 때 발생하며 압박감을 내뿜습니다.

예 1 : 바닥에 앉아 의자를 똑바로 세우고 뻗은 팔을 들어 올려 심호흡을하십시오.

천천히 손을 내밀고 천천히 내쉬십시오. 팔을 더 가볍게 내리고 내뿜기를 더 강하게 할 수 있습니다.

예 2 : 복부 또는 흉부 만 숨을 쉰다. 허리에 누워서 복부만을 사용하여 몇 번의 심호흡을하십시오. 정맥을 통과하지 않도록 앉아.

유용한 비디오 : 제 2 삼 분기 임신부들을위한 운동

결론

임신은 운동 실습을 중단하는 이유가 아니므로 상태에 따라 운동 세트를 교정하면됩니다. 오른쪽 근육 그룹의 부하는 출산에 대한 준비를 돕고, 활발한 자세를 취하고 몸을 좋은 상태로 유지합니다.

임신 중 임신기의 체조 : 유용한 권장 사항

임신의 시작과 그 길이에 걸쳐, 임산부는 신중하게 자신의 건강을 모니터링해야합니다. 적시에 건강 검진이 필요하고 의사의 권고를 따르고, 바로 먹고, 과로와 스트레스가 많은 상황을 피하십시오. 임산부의 건강 상태는 임신의 안전한 발달에도 영향을줍니다 - 금기가없는 여성은 요가 수업에 참석할 수있는 위치에 있습니다. 아쿠아 에어로빅 또는 체조

체조 및 그 본질

체조는 신체적 문화의 한 유형으로, 인간의 건강을 향상시키고 육체적 능력을 향상시키기위한 특수 기술 및 운동 시스템으로 대표됩니다.

체조 운동의 복합체는 전체 근육의 회복뿐만 아니라 개별적인 근육 그룹의 발달에 사용될 수 있습니다.

육체적 인 문화에서는 스포츠와 레크리에이션 체조를 구별합니다. 임산부에게는 웰빙 만 적합합니다. 체조의이 유형은 다음을 포함한다 :

  • 위생 체조 (예 : 운동);
  • 리듬 체조 (춤, 음악 포함);
  • 신체의 각 부분 (손, 다리, 등, 얼굴 및 눈 등)의 체조.

레크리에이션 체조는 강한 육체 노동을 의미하지 않지만 어떤 경우에는 임신 한 여성의 건강에 해로울 수 있습니다. 따라서 여성은 수업을 시작하기 전에 의사와 상담해야합니다.

건강 상태가 좋고 신체 활동이 금지 된 상태에서 숙련 된 트레이너의 감독하에 수행되는 임산부를위한 특별 운동에 아기를 기다리는 기간을 특별히 선호하는 것이 좋습니다. 그러한 수업에서 수행되는 운동 단지는 신체가 과로하지 못하게함으로써 임산부의 건강에 도움이됩니다. 임산부를위한 개발 된 운동 세트로 전문적인 체조 수업에 참석할 것을 권장합니다.

임신 2 개월 동안 체조의 장점

아기를 태우는 두 번째 삼 분기부터는 자연 유산의 위험이 크게 줄어들고 독소증의 징조가 사라지고 신체는 새로운 위치에 익숙해집니다. 따라서 산부인과 전문의의 관점에서 볼 때, 임신 13 주에서 28 주까지의 기간이 스포츠에 가장 적합합니다. 교육은 여성의 체중을 유지하는 데 도움이되며, 골반저 근육을 강화시켜 출산 과정을 촉진하고 출산의 위험을 줄입니다.

의사의 외과의 사는 임산부가 척추와 척수 근육을 강화할 수있는 체조를 권장합니다. 아기를 기다리는 네 달째부터 태아의 활발한 성장으로 인해 등 부상이 매일 증가하기 때문입니다. 운동은이 부위의 통증을 없애고 근골격계의 다양한 질병을 예방하는 데 도움이됩니다. 스포츠 활동뿐만 아니라 치질, 정맥류 및 부종을 예방합니다.

심장 학적 측면에서 임산부를위한 체조 사용은 심혈관 시스템을 개선하고 혈압을 정상화하는 것입니다.

웰빙 기능 외에도 체조는 훌륭한 미적 가치를 지니고 있습니다. 피부 탄력이 증가하고 스트레치 마크가 줄어들며 스포츠는 임신 중에 신체 상태를 유지하는 데 기여하며 출산 후 신체 회복에 긍정적 인 영향을줍니다.

체조에 관련된 임산부는 불면증, 우울증, 정신 장애 등으로 고통받을 가능성이 적습니다. 건강한 신경계는 건강과 안전한 임신을 보장하는 것입니다.

출산 중 신체 활동은 여성의 몸 전체에 긍정적 인 영향을 미칩니다. 두 번째 삼 분기 체조는 건강을 향상시키고 미래의 어머니의 분위기를 향상시킵니다.

체조에 대한 금기 사항

경우에 따라 임산부를위한 운동은 건강에 해로 우며 엄격하게 금지 될 수 있습니다. 금기 사항에는 체조가 포함됩니다 :

  • 임신 태아 병리 - 태반 조기 박리, 자간전증, 다한증 또는 물 부족, 유산 위험 (자궁 고형, 생식기에서의 혈액 분출 포함);
  • 만성 및 카타르 질병 (ARVI, 위염, 신우 신염, 고혈압 또는 저혈압, 당뇨병 등);
  • 하복부 통증;
  • 사지의 심한 붓기.

금기 사항의 부재와 주치의의 허락을 받아 여성은 스포츠를 할 수 있습니다. 그러나 임산부는 통증, 현기증, 혈압 및 맥박 변화가있는 경우, 그리고 다른 놀라운 증상이 나타날 때도 운동을하는 동안 및 운동 후에 건강 상태를주의 깊게 모니터링해야합니다.

두 번째 삼 분기 체조 기술

두 번째 삼 분기에 여성은 임산부, 요가, fitball 운동뿐만 아니라 아쿠아 에어로빅 등을 위해 호흡과 일반적인 체조를 연습 할 수 있습니다. 거의 모든 유형의 신체 문화는 가정에서 스스로 연습 할 수 있습니다. 그러나 "위치에있는"여성 (특히 임신 전 스포츠에 관여하지 않은 여성)은 경험이 풍부한 교사가있는 곳에서 훈련하는 것이 좋습니다.

체조

보통 체조는 아침에 연습해야합니다 - 운동은 근육을 토닝하면서 몸을 "활력을줍니다". 이러한 체조는 규칙과 보안 조치를 준수하면서 집에서 할 수 있습니다.

예열 후에 운동을 시작하는 것이 필요합니다. 여기에는 다음이 포함됩니다.

  • 그 자리에서 걷기;
  • 앞으로 굴곡과 몸의 느린 구석을 좌우로;
  • 신체 부위의 교체 - 머리, 손, 어깨, 발.

임산부에게 적합한 많은 체조 연습이 있습니다. 복합체 중 하나 - Alice Stockgam의 방법에 따르면 :

  1. 서있는 자세로 1-4시에 전신을 가능한 멀리 앞으로 이동시킨 다음 뒤꿈치를 들어 올리지 않고 무릎을 굽히지 않고 뒤쪽으로 움직이십시오. 4-6 번 반복하십시오. 다리의 근육 강화 운동
  2. 다리에 서서 몸통의 몸통을 좌우로 움직여 라. 무릎이나 발을 구부리지 마십시오. 4-6 번 반복하십시오. 서있는 위치에서 수행 된 운동은 신체의 모든 근육 그룹을 강화하는 데 도움이됩니다.
  3. 서있는 동안 출발 자세를 취한 후, 손을 허리 (손가락 앞으로)에 가볍게 얹고 몸을 천천히 앞으로 구부린 다음 천천히 몸을 일직선으로 유지하면서 머리를 천천히 들고 뒤로 기울이십시오. 3-5 번 반복하십시오. 성향은 출산을 준비하는 여성에게 권장되는 운동 목록에 포함되어 있습니다.
  4. 서서 깊은 숨을들이 쉬면서 손끝으로 어깨를 만지십시오. 천천히 가슴 앞에서 팔꿈치를 움직여 그들이 함께 오게하고 가능한 한 높이 들어 올리고 팔꿈치를 뒤로 젖히고 손가락으로 어깨를 계속 터치하십시오. 출발 위치로 돌아갑니다. 4-6 번 반복하십시오. 어깨 관절에 대한 운동은 목과 어깨의 긴장을 완화시킵니다.
  5. 베개에 무릎을 대고 서서 넓게 벌리면서 머리 위로 팔을 위로 올려 놓고 무릎과 발의 위치를 ​​바꾸지 않고 서서히 천천히 뒤로 젖히십시오. 5-6 번 반복하십시오. 앞뒤로 기울여야합니다.
  6. 네 발로 올라가서 척추의 높이에 머리를 올리면 키티 운동을하십시오. 흡입하고, 등을 대고 머리를 아래로 기울이고, 숨을 내쉴 때 등을 구부려 머리를 들어 올리십시오. 운동을 5-6 번 반복하십시오. 운동 고양이는 등 및 복부의 근육 강화에 도움을줍니다.
  7. 허리를 굽히고 무릎을 구부리고 바닥에 발을 기울인 다음 운동을하십시오 - 다리를 좌우로 흔들고 교대로 다리를 구부리고 곧게 펴십시오. 반복 횟수 - 6-7 회.
    다리 리프트는 엉덩이와 허벅지 바깥 라인을 강화시킵니다.
  8. 허리에 누워서, 팔꿈치에 기대고, 무릎을 오른쪽과 왼쪽으로 구부린 상태에서 다리를 흔들어야합니다. 5-6 번 반복하십시오.

Alice Stockham 단지는 임신 17 주부터 31 주까지 임산부를 대상으로합니다. 독립적으로 또는 트레이너의 도움을 받아 여성을위한 개별 운동 세트를 개발할 수 있습니다.

비디오 : 임신의 II 삼 분기 체조

Fitball 운동

아기를 기다리는 두 번째 삼 분기에 여성의 척추에 걸리는 부하가 증가합니다. 따라서 많은 스포츠 활동이 뒷부분의 피로와 고통을 덜어주기위한 것입니다. 이 목적을 위해, 최고의 fitball 연습은 임신 한 여성을위한 전문 수업 에서뿐만 아니라 가정에서 수행 할 수있는 연습입니다.

공에 대한 일련의 연습에는 다음이 포함됩니다.

  1. 따뜻하게 위로 fitball에 앉아. 이 위치에서는 머리 기울임, 몸의 구석 구석을 느낄 수 있고, 손을 옆으로 내리고 날을 연결하는 등의 작업을 할 수 있습니다. 구덩이에서 예열을 수행 할 때 특히 부상을 피하기 위해 신체 균형을주의 깊게 모니터링해야합니다.
  2. 골반의 움직임. 이 운동을하려면, 당신은 fitball에 앉아서 가능한 한 넓게 다리를 올려 놓고, 무릎에 손바닥을 올려 놓고 몸을 똑 바른 자세로 유지해야합니다. 골반과 움직임을 만들고 (숨을 내쉴 때, 내뱉을 때 - 앞으로) 볼을 굴린다. 그런 다음 골반을 오른쪽과 왼쪽으로 움직입니다. fitball의 모든 동작은 부드럽고 서두르지 않아야합니다.
  3. 아령으로 운동하십시오. 공에 앉아서 각 손에 작은 덤벨을 들고 팔꿈치를 구부리고 어깨에 아령을 눌러야합니다. 이것은 가슴 근육을 강화하는 데 도움이됩니다. 가슴 근육을 강화하려면 임산부가 작은 덤벨을 사용해야합니다.
  4. 공의 원형 회전. 이 운동을 수행하려면 임산부가 등뒤로 누워 다리 위에 다리를 올려 놓아야합니다. 다리의 도움으로 공을 원으로 회전시킴으로써 여성은하지의 붓기와 정맥류의 출현을 방지합니다. 가장 인기있는 운동기구 중 하나는 발로 바닥에 굴리는 것입니다.
  5. 엉덩이의 안쪽을 운동하십시오. 바닥에 앉아서 등 뒤에 팔에 기대어 무릎을 구부린 상태에서 공을 쥐어 짜야합니다. 발이 바닥에 눌려있다.
    발로 공을 쥐어 짜는 것으로 허벅지 안쪽을 강화할 수 있습니다.
  6. 마지막 운동. fitball 유방에 무릎을 꿇고 기대어, 당신은 그를 양손으로 포옹해야합니다. 이 위치에서 모든 근육을 이완 시키려고 약 2 분이되어야합니다. fitball에 마지막 운동은 임신의 몸의 근육을 이완하는 것을 돕는다

Fitball 체조는 거의 임신 전체를 수행하는 것이 좋습니다 (첫 번째 임신을 제외하고). 그러나 공에 대한 몇 가지 조항과 기술을 피해야합니다.

  • 그의 위장에 누워;
  • 등 뒤에 누워서 아치;
  • 큰 강도로 점프를하기 위해 앉아 있었다.

비디오 : 임산부를위한 fitball 운동

호흡 훈련

임산부에게 가장 유용한 운동 중 하나는 호흡입니다. 적절한 운동은 몸을 산소로 포화시키고 자연 분만 과정을 촉진시킵니다. 따라서 임산부의 적절한 훈련을 위해서는 전문가에게 의뢰해야합니다. 미래에는 호흡 운동을 독립적으로 수행 할 수 있습니다.

이 유형의 체조는 복합체에서 다음 운동을 포함합니다 :

  1. 얕은 호흡 ( "개"). 운동을 서서 또는 앉아서 수행 할 수 있습니다. 호흡은 빨라야하며, 동시에 가슴, 입, 코를 사용하여 호흡합니다.
  2. 호흡 가슴. 이 운동을 위해 임산부는 양 손을 가슴에 대고 한쪽 손의 끝이 다른 쪽 끝의 손가락 끝과 닿도록해야합니다. 깊고 느린 흡입으로 손가락 사이에 거리가 형성되어야합니다 (즉, 손바닥은 양 옆으로 움직입니다). 숨을 내쉴 때, 손은 같은 위치를 차지합니다.
  3. 복부 호흡. 이 운동은 누워서 이루어지며 복부 호흡에 집중합니다. 동시에 복부 근육이 과도하게 팽창되어서는 안되지만 위장 내 근육을 마사지하는 느낌이 나타나야합니다.
  4. 깊은 호흡. 발 뒤꿈치에 앉아서 한쪽 손을 위장에, 다른 한 손을 가슴에 대고 코를 깊게 마시고 입으로 천천히 내쉬십시오. 5 번 반복하십시오.
  5. 대체 호흡 콧 구멍. 똑바로 서서 어깨 너비를 벌리면서 한쪽 손은 위장에, 다른 한 손은 한쪽 콧 구멍에 끼워야합니다. 자유로운 콧 구멍으로 천천히 공기를들이 마시고 입을 통해 숨을 내쉬십시오. 그런 다음 다른 콧 구멍과 같은 운동을 반복하십시오.
임산부를위한 호흡 체조는 몸에 산소를 공급합니다.

총 호흡 지속 시간 - 하루 30 분 이내. 그렇지 않으면 신체의 산소 포화가 혈압과 현기증의 변화로 이어질 수 있습니다.

비디오 : 임산부를위한 호흡 운동

III 임신부에서 운동을하는 금지 된 기술

임신 중에 임신 2 학기를 포함하여 다음 유형의 신체 활동이 금지됩니다.

  • 복부 운동; 프레스 연습 - 심각한 운동
  • 점프;
  • 강도 운동 (무거운 장비를 들고); 강도 훈련은 임신 중에 위험합니다.
  • 팀 스포츠;
  • 달리다

임신 중에 금지 된 운동을하면 미래의 어머니의 건강에 돌이킬 수없는 해를 끼칠뿐만 아니라 태아의 생명을 위태롭게 할 수 있습니다.

체조에 관한 권고

임신은 여성의 삶에서 중요한시기입니다. 이 때, 임산부는 건강을 면밀히 모니터링해야합니다. 따라서 스포츠 금기가없고 건강이 좋지 않을지라도 임산부는 다음과 같은 권고 사항을 준수해야합니다.

  • 스포츠 속옷, 편안한 "통기성"의류 및 붕대 착용;
  • 맥박을 측정하고 건강의 악화 증상 (현기증, 호흡 곤란, 메스꺼움, 복통 등)을 무시하지 마십시오.
  • 신체가 과로하고 과도하게 사용되지 않도록 운동 사이에 휴식을 취하십시오.
  • 적어도 감독 초기 단계에서 코치의 감독하에 체조를한다.
  • 불편 함을 유발하는 운동을하지 마십시오.

이러한 간단한 규칙을 준수하는 것은 신체 활동에 부적절한 접근으로 인해 많은 심각한 건강 문제를 피하는 데 도움이됩니다.

II 임신기 체조 리뷰

나는 출생 직전에 종사했다. 임산부를위한 특별 체조. 큰 운동기구에 너무 적극적으로 뛰어들 필요가있었습니다. 그래서 나는 뛰어 올랐다. 기분이 좋았습니다. 활동이있었습니다. 나는 9 층을 걸어 9 개월 동안 걸어 다녔다.

안나

https://deti.mail.ru/forum/v_ozhidanii_chuda/beremennost/fitnes_vo_vremja_beremennosti_1498467208/

나는 임산부를위한 체조를했는데, 때로는 출생까지 하루에 두 번씩 체조를했습니다. 22 주에 우리는 바다에 갔다, 바위를 올랐다, 걷고, 말을 탔다. 바다 후에, 웅덩이는 단 체적으로, 그래서 단지 체조하고 싶지 않았다. 나는 말을 잘랐다.

뉴 놀라

https://www.u-mama.ru/forum/waiting-baby/pregnancy-and-childbirth/370676/

나는 임신 한 여성을위한 체력에 종사했지만 일반적으로 기분이 좋아졌고 최대 15 주까지 위협을 받았으며 20 세 이후부터 연습을 시작했습니다. 등뒤로 상처를 시작, 그것은 도움이! 그러나 30 주 후부터 나는 그 일을 그만 두었습니다. 왜냐하면 나는 이미 힘들다고 느끼고 때로는 어조가 존재하기 때문입니다! 물론, 수업은 평소와 달라야한다, 특별한 복합물이있다!

타냐

https://www.baby.ru/community/view/22562/forum/post/189064591/

비디오 : II 임신부의 임산부를위한 운동 세트

건강 상태가 양호하고 건강 상태가 양호한 임산부는 운동을하는 것이 좋습니다. 스포츠 활동에 적합한 기간은 아이를 태운 후 두 번째 삼분의 일이며, "적절한 위치에있는"여성을 위해 특별히 고안된 체조 운동은 신체 활동의 가장 좋은 유형으로 간주됩니다.

임산부를위한 제 2 삼 분기의 운동의 복합체

"흥미로운 입장"은 질병이 아닙니다. 임신 기간이 평온한 경우 임산부는 활동중인 것으로 나타납니다. 이시기에 가장 좋은시기는 14 주부터 시작됩니다. 이미 독성은 없으며 위장은 여전히 ​​작으며 낙태 위험은 미미합니다. 제 2 삼 분기의 임신 중 운동은 활력 회복, 건강 증진에 도움이됩니다. 가장 중요한 것은 올바르게 수행하고 부하로 과용하지 않는 방법을 아는 것입니다.

교육의 이점

교육 - 미래의 어머니의 행복을 보장합니다. 참여를 시작하는 것은 4 개월 째부터 권장됩니다. 이 시간까지는 몸이 운반과 관련된 부하에 익숙해졌으며 독성이 사라지고 호르몬이 안정화되었습니다. 임신 중반기를 "황금기"라고 부르는 것은 놀라운 일이 아닙니다. 아기를 기대하는 여성은 새로운 것을 만들 수있는 힘이 있습니다. 임산부는 아기를 두려워 할 수 없습니다. 14 주부터 유산 위험이 줄어 듭니다. 이제는 복지를 향상시키고 출산을 준비하는 데 도움이되는 교육 시간입니다.

간단한 운동은 많은 문제를 제거합니다. 의사는 미래 어머니의 몸 전체에 교육이 긍정적 인 영향을 미친다고 말합니다. 중간로드에서 모든 기관과 시스템이 더 잘 작동합니다. 교육은 신진 대사를 담당하는 메커니즘을 촉발시키고 신체의 보호 기능을 증가시킵니다. 특별 연습 :

  • 정확하게 숨을 쉬는 법을 배우십시오.
  • 복부의 성장으로 곧 나오는 스트레칭을위한 피부를 준비하십시오;
  • 체중 조절을 돕는다.
  • 노동과 관련된 근육 강화;
  • 심장 혈관계를 개선한다.
  • 압력을 정상화하라.
  • 척추를 덜어주고 등의 통증을 줄여줍니다.
  • 발의 붓기를 완화시켜줍니다.

"흥미로운 위치"에있는 체조를 잊지 않은 여성은 아기가 태어난 직후 태아 형으로 빨리 돌아갑니다. 교육을하면 불안감을 없애고 태아 우울증의 가능성을 없앨 수 있습니다.

육체 운동에 대한 금기 사항

두 번째 임신기에 임신 한 여성을위한 체조는 유용하지만 모든 여성에게 나타나지는 않습니다. 운동은 다음과 같은 경우에는 피해야합니다.

후기 중독증 (결장 증);

  • 태반의 낮은 배치;
  • 자궁 음색;
  • 카타르 질병;
  • 위염;
  • 당뇨병.
  • 과거의 임신이 유산으로 끝나면 짐을 제거해야합니다. 강한 부종으로 체조를 할 수는 없습니다. 놀라운 유출의 존재는 그들의 출현 원인이 확인 될 때까지 수업을 연기하는 이유입니다. 치질, 정맥류, 빈혈 및 압력 문제로 인해 일부 운동은 금지됩니다. 상황을 악화시킬 수 있습니다. 이 경우 컴플렉스는 전문가와 함께 선택됩니다.

    의사와 상담하는 것이 교육의 가능성에 더 좋습니다. 합병증이 없을 경우, 의사는 미래의 어머니의 체조 욕구를지지 할 것입니다. 종종 금기 사항이 없으면 의사는 온건 한 노력을 요구합니다.

    허용 및 금지 된 유형의 교육

    임산부에게 권장되는 운동은 무엇입니까? 안전하고 유용한 정보 :

    • 요가 수업;
    • fitball 연습;
    • 특별 체조;
    • 임산부를위한 적합성;
    • 필라테스;
    • 호흡 훈련;
    • 물 에어로빅.

    훈련 유형을 선택할 때 임신 과정의 특징, 만성 질환의 유무, 여성의 전반적인 건강 상태에 초점을 맞출 필요가 있습니다. 수업은 30 분 이상 지속되어서는 안됩니다. 건강 상태가 허락한다면, 훈련은 신선한 공기에서 긴 산책으로 보충되어야합니다. 이것은 오직 미래의 어머니의 건강을 향상시킬 것입니다.

    "흥미로운 위치"에서 금지되는 많은 연습 문제가 있습니다. 필요한 경우 다음이 포함됩니다.

    • 격렬하게 뛰다.
    • 스윙 프레스;
    • 한쪽 다리의 균형;
    • 도망 가라.
    • 가중치를들.

    임신 (심지어 "황금기")은 극한 스포츠의 시간이 아닙니다. 위험한 스포츠는 출산 전에 포기해야합니다. 고용의 주된 규칙은 최대한의 안전과 최대의 이익입니다.

    옳은 일을하는 것

    직업 유형을 선택하는 것은 첫 번째 단계에 불과합니다. 임산부를위한 운동을 올바르게 수행하는 방법을 알아야합니다. 왜냐하면 "흥미로운 위치"는 많은 뉘앙스를 필요로하기 때문입니다. 선택한 훈련 유형에 관계없이 운동의 매끄러움을 잊어서는 안됩니다. 임산부를위한 많은 운동은 팔다리를 돌리고 물결 치는 것을 제안합니다. 그러나 미래의 어머니들은 종종 활동적인 역 동성과 선명도가 금지된다는 사실을 잊어 버립니다. 인벤토리를 사용할 때 고려해야 할 금지 된 들어 올리기 무게.

    편안하고 안전한 운동을하기 위해 다음 권장 사항을 따라야합니다.

    • 붕대를 착용하십시오. 14 주 이후의 위는 눈에 띄게 반올림되며, 두 번째 삼 분기 말까지 지원 없이는 관리하기가 어렵습니다.
    • 스포츠 속옷을 가져 가라. 이 시간까지 증가 할 형태에 대한 지원을 제공하고 편안함을 보장합니다.
    • 맥박을 따라 가라. 심장이 두근 거려서 태아에게 산소가 공급되는 것을 감소시킵니다.
    • 적어도 거짓말을해야 할 곳에 운동을하십시오. 그런 자세로 대정맥이 막히게되어 아기의 산소가 제한됩니다.
    • 세트 간 휴식을 취하십시오.

    열심히 훈련하는 것은 가치가 없습니다. 직업은 긍정적 인 감정을 유발해야합니다. 몸이 불편할 경우 운동은 더 좋은 시간이 될 때까지 연기해야합니다.

    운동을 할 때 아프다고 느끼면 훈련을 중단해야합니다.

    심플 홈 헬스 클럽

    임산부는 간단한 체조를 통해 건강을 지킬 수 있습니다. 아침에 더 잘하기 위해 하루 종일 힘을 실어 줄 것입니다. 훈련 전에 반드시 워밍업하십시오. 다음과 같이 할 수 있습니다.

    팔을 들고 부드럽게 몸을 당깁니다. 천천히 좌우로 움직입니다.

  • "터키어"위치에 앉으십시오. 등 뒤꿈치를 똑바로 세우고 머리와 몸을 번갈아 가며 움직이는 것을 부드럽게 잊지 마세요.
  • 바닥에 앉아서 손을 얹으십시오. 천천히 회전 운동을 수행하여 손에서 어깨까지 전체 팔을 관통시킵니다.
  • 각 웜업 요소는 여러 번 반복해야합니다. 준비 단계가 끝나면 휴식을 취하 (잠시 충분한 휴식을 취하는 것이 중요합니다) 한 다음 임산부를위한 간단한 운동 세트를 수행하여 다른 근육을 조준하는 것이 중요합니다.

    1. 앉아. 한 손바닥을 다른 손에 얹으십시오. 가슴 근육의 수준에 팔꿈치를 맞 춥니 다. 한 손으로 다른 손을 누르십시오. 압력과 "수동"손을 바꾸십시오.
    2. 옆에 누워 팔을 접은 상태로 앞으로 뻗으십시오. 천천히 몸을 돌려서 180도 위쪽에 손을 놓습니다.
    3. 앉은 자세로 다리를 구부려서 엉덩이를 앉히십시오. 복부가 편안하게 앉을 수 있도록 무릎을 밀어야합니다. 부드럽게 앞으로 깊게 굽히십시오.
    4. 바닥에 앉아서 다리를 쭉 뻗는다. 손을 올려 놓고 의지하십시오. 반복 : 무릎을 구부리십시오 - 양쪽을 따라 펼치십시오 - 곧게 펴기 - 함께 섞으십시오.
    5. 네 발로 서서 머리 뒤로 가라. 호흡 할 때 등을 부드럽게 구부리십시오. 숨을 내쉬고 머리를 바닥에 기울이면 평행을 이룬다.

    홈 체조는 임산부에게 권장되는 운동으로 보충 할 수 있습니다. 특정 운동에 금기 사항이 있는지 여부를 미리 알아 두는 것이 좋습니다. 의심스러운 점이 있으면 의사와상의해야합니다.

    Fitball 운동

    제 2 삼 분기에 적극적인 태아 성장이 발생합니다. 이것은 척추에 추가적인 하중을 초래합니다. 매주 하중이 점점 더 많이 느껴집니다. 그러므로 제 2 삼 분기에 임산부에게 특별한 "하역"운동을 복합체에 포함하는 것이 중요합니다.

    허리 도움말 fitball을 내리는 것이 가장 좋습니다. 이 인벤토리는 임신 기간 및 출산 후 가장 친한 친구가됩니다. 어떤 운동을 할 수 있습니까? Fitball 체조는 주로 시작 위치가 "공에 앉아있는"요소와 같은 요소로 구성됩니다. 편안하게 fitball에 앉아서 할 수있는 일은 다음과 같습니다.

    • 머리가 옆으로 기울다.
    • 이혼 한 손으로 몸통을 돌린다.
    • 블레이드 연결 용 핸드 벤드.

    또한 경량 덤벨을 사용할 수 있습니다. 그러한 장비를 이용한 운동은 가슴 근육을 잘 작동시킵니다. 다리와 엉덩이의 경우, 위치를 변경해야합니다 : 바닥에 눕고, 다리 - 핏볼 위에서. 이 위치에서 가장 인기있는 운동은 다리의 움직임과 함께 볼을 원형으로 굴리는 것입니다. 이것은 정맥 유출을 개선하는 데 도움이됩니다. 그래서 많은 임산부들에게 익숙한 문제들을 제거 할 수 있습니다 : 정맥류, 다리의 부종으로 인한 불편 함.

    fitball을 편안하게 연습하려면 시작 위치를 변경하고 세트 사이를 휴식해야합니다. 수업 시작 전에 워밍업해야합니다.

    두 번째 트리 메스 요가

    "흥미로운 위치"에 있기 때문에 요가를 할 수 있습니다. 요가 (asanas)의 많은 포즈는 후속 노동에 중요한 골반, 등, 복부를 강화시키는 데 목적이 있습니다. 운동 계획에서 미래의 어머니는 골반 인대와 근육의 탄력성을 증가시키는 운동을 포함시켜야합니다. 그들을 훈련하면 쉽게 출산을 원할 수 있습니다.

    수태 전 여성이 요가를 연습하지 않았다면 강사의지도하에 아사나를 연습하는 것이 좋습니다. 그러나 현명하게이 문제에 접근하면 가정에서 안전하게 수행 할 수있는 간단한 포즈를 선택할 수 있습니다. 예를 들어 다음 연습을 반복 할 수 있습니다.

    1. 딱딱한 표면에 앉아서 다리를 교차시키고 무릎을 구부릴 필요가 있습니다. 머리 위로 팔을 들고 멈출 때까지 등의 위 치에서 떨어 뜨립니다.
    2. 바닥에 앉아 다리를 벌리십시오. 구부려서, 엉덩이까지 끌어 당깁니다.
    3. 앉아서 다리를 쭉 뻗어서 연결하십시오. 손바닥 - 허벅지 근처에서 손가락을 발 뒤꿈치로 향하게합니다. 머리와 목을 똑바로 유지하면서 척추를 들어야합니다.

    임산부는 또한 아사나를 수행 할 때 운동뿐만 아니라 호흡에도 중점을두기 때문에 요가를 면밀히 관찰해야합니다. 이것은 폐의 생산적인 작업에 기여하여 혈액 순환을 개선하고, 아기는 충분한 산소를 섭취합니다.

    호흡 훈련

    운동과 함께 호흡을 할 수 있습니다. 그들은 즉각적인 훈련 전에 가장 잘 수행됩니다. 육체 운동에 금기 사항이있는 경우 호흡 체조는 전통의 대안 일 수 있습니다.

    호흡 훈련을 마스터하면 제대로 호흡하는 능력이 노동을 돕습니다. 호흡의 도움으로 수축에서 오는 고통을 줄이거 나 시도를 빨리하거나 지연시킬 수 있습니다.

    이상적으로, 코치는 호흡 연습의 기초를 보여 주어야합니다. 한 클래스로 충분합니다. 운동 후에도 쉽게 집에서 반복 할 수 있습니다.

    2 학기에는 다음과 같은 일련의 호흡 운동을 매일 수행 할 수 있습니다.

    1. 개 숨을 모방합니다. 이렇게하려면 입과 코로 동시에 빠르게 호흡해야합니다. 가슴의 윗부분이 올라와야합니다.
    2. 가슴 호흡. 가슴 위에 손바닥을 올려야합니다. 손가락이 연결되어야합니다. 숨을 쉬기 시작하면서 손가락을보세요. 적절한 흉부 호흡을 할 때는 흡입기를 길게 (긴) 꺼내고 시작 위치로 돌아 가야합니다 (짧음).
    3. 복부 호흡. 거짓말. 자연스러운 호흡 리듬을 들어보십시오. 복부 근육이 숨을들이 쉬도록 변경하십시오. 그러나 그것들을 과도하게 사용하지 않는 것이 중요합니다. 미래의 엄마가 오랫동안 등에 누워있는 것은 좋지 않으므로 운동은 문자 그대로 잠시 주어진다는 것을 기억하십시오. 잠시 후, 당신은 반복 할 수 있습니다.

    유용한 팁

    임신 한 여성은 신체 활동에 종사하기 위해 2 학기 시작과 함께 결정을 내린 후 유용한 팁을 들어야합니다.

    • 편안한 운동을 선택하십시오. 엄청난 수의 "너의 것"이 분명히 발견 될 것입니다.
    • 모든 근육 그룹을 통해 작업하십시오. 복합체를 스스로 개발하지 않으면 운동 요법 의사가 구하기 위해 올 것입니다.
    • 과용하지 마십시오. 실험하지 마십시오. 안전이 우선입니다.
    • 항상 웰빙에 집중하십시오.
    • 의사의 권고 사항을 따르십시오 : 짐이 허용되지 않으면 위험 할 가치가 없습니다.

    신체 활동에 대한 균형 잡힌 접근 방식은 임산부가 건강 상태를 개선하고 기분을 개선하는 데 도움이됩니다. 연수가 도움이되며 출생 일이되면 모든 것이 쉬워 질 것입니다.

    2 학기 임신 한 여성을위한 운동

    임신은 질병이 아니므로 임산부는 가능한 스포츠에 참여할 수 있고 신체 활동을 온건하게 느낄 수 있어야합니다. 운동의 종류와 강도에 따라 임산부는 산부인과 의사와 상담해야합니다.

    우리는 임신 1, 2 및 3 삼 분기 동안 가장 인기 있고 유용한 운동을 제시 할 것입니다.

    기사의 내용 :

    임산부를위한 체조의 장점 - 적응증 및 금기 사항

    임산부를위한 체조의 이점을 과대 평가하는 것은 어렵 기 때문에 의사는 거의 모든 임산부에게 매일 그렇게하는 것이 좋습니다.

    효과적인 운동으로 미래의 어머니는 미래의 어머니에게 학교에서 소개 될 수 있습니다.

    • 임산부의 체내에서 체조가 강하게 일반적으로 강화되는 효과가 있습니다. 모든 기관과 시스템의 작업이 개선되고 신진 대사 메커니즘이 적극적으로 시작되며 신체의 보호 자원이 증가합니다.
    • 운동은 기분을 향상시키고 임산부가 우울증을 극복하도록합니다.
    • 심혈관 시스템이 강화되고 있습니다.
    • 신체 운동의 도움으로, 임신 3 기의 거의 모든 임산부를 괴롭히는 부종을 피할 수 있습니다.
    • 운동은 근육의 긴장과 클램프를 풀고 척추를 풀어주고 자세를 안정시킬 수 있습니다.
    • 임신 중 규칙적인 체조는 출산 후 이전 형태로 빨리 돌아갈 수있게합니다.
    • 운동은 출산을위한 미래의 어머니의 유기체를 준비합니다.
    • 육체 노동으로 칼로리를 태우면 임산부는 과체중을하지 않고 복부 및 허벅지에 지방 축적을 예방할 수 있습니다.
    • 운동을하면 미래의 어머니가 자신의 호흡을 조절하고 노동에서 자신의 몸을 제어하는 ​​법을 배우는 데 도움이됩니다.
    • 강한 근육과 적절한 호흡은 출산 중 통증을 상당히 감소시키는 열쇠입니다.
    • 산전 우울증을 제거하는 것은 규칙적인 체조의 또 다른 긍정적 인 특징입니다.

    이 목록은 끝이 없습니다. 분명히 아이를 기대하고 있거나 이전에 임신 했었던 모든 여성은 임신 중에 수행 한 운동의 이점에 대해 알려줄 것입니다.

    비디오 : 임산부를위한 체조에 관한 모든 것

    임신 중에 체조에 금기 사항이나 제한 사항이 있습니까?

    1. 태반 프리아의 신체 활동과 운동이 금지 될 때!
    2. 낙태의 위협으로 스포츠에 참여하고 여성을 운동하는 것은 금지되어 있습니다.
    3. hypertonia의 경우, 자궁 체조는 조용한 시간을 연기해야합니다.
    4. 운동은 출혈의 위험에 처해야합니다 포기.
    5. 정맥류 나 치질이 다리에 가해지는 부하를 증가시키는 운동을 할 수없는 경우.
    6. 점프, 날카로운 돌기, 파업 및 낙상과 관련된 운동뿐 아니라 모든 강도 운동은 임신 기간 동안 금지되어 있습니다!
    7. 고혈압, 저혈압, 빈혈의 경우 임산부는 특정 운동 수행을 위해 의사의 권고를 받아야합니다.
    8. 임신 마지막 개월에 독성을 가진 미래의 어머니의 금지 된 신체 활동.

    비록 기분이 좋고 운동을하는 데 금기 사항이 보이지 않는다고해도, 관찰하는 의사와 상담하는 것은 불필요한 것이 아니라 이상적으로는 검사를받는 것이 좋습니다.

    임산부가 수시로 할 수있는 특별한 운동과 다른 운동에 금기 사항이있는 사람들조차도 이것은 미래의 엄마가 호흡 운동을하는 것을 의미합니다.

    임신의 모든 단계에서 미래의 어머니를위한 호흡 체조의 기본 운동

    기본 체조 전후에 매일 30 분 동안 호흡 운동을하십시오.

    이 연습은 언제든지 낮 시간에 할 수 있습니다.

    운동 1 :

    바닥에 누워 다리를 무릎에서 약간 구부려 야합니다.

    한쪽 손은 가슴에, 다른 한 손은 위 - 위. 천천히 코를 통해 공기를 흡입 한 다음 내 뿜으십시오.

    흡입은 가능한 깊게해야하며, 호흡 할 때는 가슴을 크게하지 말고, 횡격막만으로 호흡하면 위를 높이거나 낮추십시오.

    운동 2 :

    똑같은 경향이있는 자세로 오른손을 가슴에, 왼쪽을 위를 향하게하십시오.

    심호흡을하면서 어깨와 머리를 약간 들어 올리면서 복부의 자세를 바꾸지 않으려 고 노력하십시오. 손을 바꾸고 운동을 다시하십시오.

    여러 번 반복하십시오.

    운동 3 :

    다리가 낀 자세로 앉는다. 몸통을 따라 내려 가라.

    팔꿈치를 구부린 채로 들어 올려 손가락이 흉부에 머무르게합니다. 이때 복부와 가슴의 위치를 ​​변경하지 않고 흡입합니다.

    숨을 내쉬면서 천천히 손을 내밀어 라.

    임신 제 1 삼 분기의 운동 체조

    임신 초기의 여성의 몸은 변화를 느끼지 못할지라도 새로운 삶의 탄생에 대한 매우 중요하고 강력한 과정이 우주에서 일어납니다.

    몇 개의 세포만으로 구성된 배아는 모든 외부 영향에 매우 취약하므로 아기의 첫 번째 삼 분기는 아기를 돌보고 임신 과정을 해칠 수있는 것에서 자신을 제한하기 시작하는 시간입니다.

    비디오 : 임신 첫 번째 삼 분기 임신 한 여성을위한 체조

    임신 초기에 어떤 운동을 할 수 없습니까?

    1. 우선, 복부 운동을 모두 체조에서 제거해야합니다. 즉, 자궁 소리를 유발할 수 있으며, 결과적으로 임신 중 출혈과 임신 종료를 초래할 수 있습니다.
    2. 이제 점프와 날카로운 성향을 수행하는 것이 금지됩니다.

    임신 첫 달 동안 유용한 체조 운동 :

    1. 회음부의 엉덩이와 근육을위한 운동.

    의자에 기대어주세요. 천천히 앉아 무릎을 넓게 펼치십시오. 반 타기를 기다린 다음 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.

    5-10 번 연습하십시오.

    1. 종아리 근육을위한 운동 - 부종 예방.

    위치 - 서서, 다리를 벌리면서, 양말을 벌리십시오.

    의자 뒤쪽을 잡고 양말을 천천히 들어 올리십시오. 종아리 근육의 긴장을 느낀 다음 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.

    느린 속도로 5-8 번 수행하십시오.

    자세를 조심해!

    1. 다리, 회음부 및 복부의 근육 운동.

    양손으로 의자 뒤쪽에 의지하여 오른쪽 발을 앞으로 당긴 다음 천천히 측면, 뒤로, 왼쪽으로 가져갑니다 ( "삼키기"는 왼쪽으로 강하게 움직입니다). 왼쪽 다리도 똑같이하십시오.

    각 다리마다 3-4 번 연습하십시오.

    1. 유방의 모양을 유지하기위한 운동.

    팔의 손바닥은 가슴 앞에서 잠 가야하고, 팔꿈치는 바닥과 평행을 이룬다.

    자물쇠에 손을 넣고 강하게 쥐어 짜내십시오.

    적절한 호흡에주의하고 오랫동안 그것을 지키지 마십시오!

    느린 속도로 8-10 번 반복 운동.

    1. 엉덩이, 복부 및 측면 운동.

    다리가 어깨 너비만큼 벌어졌습니다. 작은 쪼그리고 앉은 자세로 무릎을 구부린 후 천천히 골반을 회전시킵니다. 먼저 오른쪽에서부터 왼쪽으로 움직입니다.

    노력과 불편없이 수행 할 수있는 운동.

    척추가 똑바로 있는지 확인하십시오!

    제 2 삼 분기 임신 한 여성을위한 체조 - 운동 비디오

    임산부가 임신 초기에 독성 혈증의 징후를 느낀다면 두 번째 삼 분기에는 이러한 불편 함이 이미 사라졌습니다. 시체는 그것에 일어나는 변화에 익숙해지기 시작하고 유산의 위험은 거의 없습니다.

    비디오 : 두 번째 삼삼 체조

    임신의 두 번째 삼 분기에는 골반 마루, 복부, 등 및 엉덩이의 근육을 강화하는 운동에주의를 기울여야합니다. 임신의 마지막 달을 기다리며 더 많은 짐을 준비하십시오.

    유용한 조언 : 운동 중 임신 3기에 임산부는 붕대를 착용하는 것이 좋습니다.

    1. Kegel 운동 - 골반 근육 강화 및 요실금 예방
    1. 바닥에 앉아 운동 - 등 및 복부의 근육을 위해

    바닥에 앉아 팔을 옆으로 펼치고 약간 뒤로 젖히고 몸을 의지하십시오. 몸통과 머리를 한 방향으로 돌린 다음 다른 방향으로 돌리십시오.

    숨을 멈추지 말고, 고르게 숨을 쉬십시오.

    운동은 각 방향으로 4-5 번 반복하십시오.

    1. 네 편에 누워서 운동하기.

    왼쪽에 누워있어. 왼손을 앞쪽으로 당기고, 오른손을 왼손으로 당깁니다.

    천천히 오른손을 위로 들어 올리고 몸과 머리를 돌리지 말고 가능한 최대 거리로 당깁니다. 손을 원래 위치로 되돌립니다. 3-4 번 연습을 한 다음 오른쪽에서 같은 연습을하십시오.

    1. 등 및 복부의 근육 운동.

    바닥에 앉아, 엉덩이 아래에서 발 뒤꿈치, 엉덩이와 무릎을 함께 누르면. 손을 앞에서 당겨.

    천천히 머리와 몸을 앞으로 기울여서 이마로 바닥 표면을 만지려고 한 다음 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.

    강제로 운동하려고하지 마십시오! 운동이 힘들거나 위가 너를 방해하는 경우 무릎을 약간 벌리십시오.

    1. 적절한 호흡을위한 운동

    앉은 자세에서 무릎을 구부리고 약간 교차하십시오. 손을 똑바로하고 엉덩이에 손바닥을 눕히십시오.

    천천히 천천히 손을 들어 올려 당기면서 깊고 천천히 숨을들이 마시고 머리를 약간 뒤로 젖히십시오. 그런 다음 팔을 시작 위치로 떨어 뜨려 천천히 내 쉰다.

    다른 손을 수행하는 운동, 각각 4-7 번 수행하십시오.

    1. 가슴 운동

    운동은 1 학기 동안 이전 블록에서 유방의 모양을 보존하고, 두 번째에서 계속 수행합니다.

    임신 제 3 삼 분기의 체조를위한 운동, 시행 규칙

    임신 3 학기에는 이전의 운동을 대부분 수행하기가 어려워집니다.

    미래의 엄마를 돕기 위해 볼 fitball가 온다. 다가오는 출산을 준비하는 멋진 운동이 있는데, 이것은 fitball을 사용하여 잘 수행됩니다.

    1. 덤벨로 운동을하면 허리와 복부의 근육을 강화할 수 있습니다.

    공에 앉으세요. 몸을 따라 아령 (0.5-1 kg)이있는 손.

    팔꿈치를 구부리고 아령을 겨드랑이로 들어 올린 다음 천천히 시작 위치로 내립니다. 선체가 기울지 않는다!

    그런 다음 팔을 팔꿈치에 구부리고 어깨에 덤벨을 들어 올리십시오. 천천히 내려주십시오.

    이러한 움직임을 번갈아하십시오. 적절한 호흡을 따르는 것을 잊지 마십시오.

    1. 경향이있는 위치에서 운동 - 엉덩이와 회음근의 근육을 강화합니다.

    바닥에 누워있어. fitball에 한발을 올려 놓습니다. 다리를 옆으로 움직 인 다음 공을 굴려 원래 위치로 되돌립니다. 3-4 번 반복하십시오.

    무릎을 구부리면서 공을 굴리십시오.

    다른 다리와 똑같이하십시오.

    1. 가슴 근육 운동

    팔을 앞쪽으로 펴고 팔꿈치를 잡고 손바닥으로 천천히 짜내 고 팔을 천천히 이완 시키십시오.

    이 운동을 할 때 위장에 긴장이 없도록하십시오!

    5 ~ 10 번 실행하십시오.

    임산부를위한 일련의 운동과 함께 임산부를위한 아쿠아 에어로빅 운동을 수행 할 수도 있습니다.