출산 후 Fitball

이 상황에서, fitball은 배달 후에 도움이 될 것입니다. 하루 30 분이 채 안되는 수업을하는 가정이나 운동기구에서 체육관 공을 가지고 있으면, 원하는 슬림 한 실루엣과 전체적인 적합성을 찾는 데 도움이됩니다.

fitball의 장점은 부상 클래스가 부상을 제거하고 운동이 간단하고 틀림 없음입니다. 그와 함께하는 운동은 아주 간단하지만, 많은 사람들이 맞는 볼을 사용한 훈련의 효과에 주목합니다. 본인 부담금 이외에, 아기와 함께 운동을 할 수 있으며, 이로 인해 많은 즐거움을 얻을 수 있습니다.

수업이 시작되기 전에 출산 후 fitball과 같은 단순한 장치를 사용하더라도 금기 사항이 있음을 기억해야합니다.

  • 산후 기간 (약 2 개월)에는 복부에 걸리는 힘이 금지됩니다.
  • 제왕 절개의 경우, 수업 시작 전에 부인과 의사의 진료가 필요합니다.
  • 과도한 하중은 수유를 방해 할 수 있습니다. 아기가 보완 식품을 먹기 시작하면 수업을 시작하는 것이 좋습니다.

강화 된 하중은 인도 후 6 개월 이상에서만 시작될 수 있습니다.

상점에서 맞는 공을 선택하고 올바른 볼륨을 선택하십시오. 이 특정한 공이 당신에게 어울리는지 이해하려면 다음이 도움이 될 것입니다 : 앉아서 - 무릎이 직각을 이루면 올바른 것입니다.

fitball의 외관은 다양합니다 : 매끄러운, 멀티 컬러와 여드름, 핸들 또는 두. 당신이 fitball 및 아기와 함께 연습을 계획한다면, 부드러운 모델을 선택하고, 셀 룰 라이트와의 전쟁에 당신의 모든 힘을 던지고 싶다면 - 마비 된 것을 선택하십시오. 당신은 균형을 잘 유지할 수 없습니다.

출산 후 체중 감량을위한 구구련 연습

  1. 뒤틀림은 상단 프레스를 강화할 수있게합니다. 공에, 당신의 머리의 뒤에 솔을 붙드십시오. 다리를 무릎에 구부리지 마십시오. 이 위치에서 몸을 들어서 몸을 비틀고 어깨와 머리를 들어 올리십시오.
  2. abdominals의 일정한 긴장은 운동의 효과에 추가 할 것입니다.
  3. 가중치를 뒤틀면 비스듬한 복부 근육과 복부 근육이 강화됩니다. 가중제로 약 1kg의 공 또는 덤벨을 사용하십시오.
  4. fitball에 앉아서 볼을 등 뒤쪽으로 굴리십시오. 머리의 양쪽에 무게를 잡고, 공인 경우에는 머리 위에 두십시오. 몸을 뒤틀어 어깨 띠를 들어 올려보십시오.
  5. 옆으로 비틀면 비스듬한 복부 근육이 강화됩니다. 위 운동을 어깨를 번갈아 좌우로 교대로 반복하십시오.
  6. 다리 - 모든 근육 그룹을 강화하는 데 도움이됩니다 : 복부, 등, 엉덩이 및 엉덩이.
  7. fitball에 앉아 점프.
  8. 엉덩이와 엉덩이를 운동하십시오. 바닥에 누워서, 발을 fitball에 올려 놓으십시오. 뒤쪽을 구부리고 몸통을 들어 올리십시오.
  9. 허리를 강화 시키려면 발가락이 바닥에 닿도록 공 위에 평평하게 누워 있습니다. 팔은 팔꿈치에서 구부러져 머리 뒤로 연결됩니다. 목에 긴장을주지 않고 뒤로 구부려서 어깨를 들어 올리십시오.

fitball에서 바닥에 앉거나 누워있을 때 수행하는 가장 일반적인 운동을 할 수 있습니다. fitball을 사용하면 이러한 운동의 효과가 크게 증가합니다.

Magic fitball : 아기와 아기에게 해를 끼치 지 않고 출산 한 후에 체중 감량

저자 : Anna Kulemina

강의 : 출산 후의 모습

안녕하세요, 독자 여러분! 다른 날에 나는 친구 중 한 명을 만났고 출산 후 체중 감량과 정상 회복으로 얼마나 빨리 그녀가 놀랐는 지 유쾌하게 놀랐다. 나는 그것을 질문으로 채웠다. 그리고 그 대답은 단 하나였다. 어떤 스포츠가 그녀의 모양을 회복하는 데 도움이되는 가장 빠르고 안전한 방법인지 결정하기 위해 친구는 출산 후 체중 감량을위한 fitball 운동을 선택했습니다. 회복의 첫 단계에서 효과적인 수업에 관해서 그리고 몸이 이미 충분히 강하고 마법의 공을 선택하는 방법에 대해, 나는 오늘 이야기를 제안합니다.

왜 fitball입니까?

30 년 이상 동안, 크고 밝은 공은 태어난 수백만 명의 여성들을 태어나게하고 심지어 향상시키기 위해 도움을주었습니다. Fitball은 상처와 수술 후에 성공적인 재활을 위해 자주 사용됩니다. 왜냐하면 그것은 여러 연령대의 사람들에게 안전하고 효과적이기 때문입니다.

체육관에 계속 가거나 달리기를 계획하고 있다면 공은 추가 훈련을 위해 신체를 준비하는 데 도움이됩니다. 모유 수유 중에 최적의 안전한 스포츠를 선택하면 맞는 볼이 적합합니다 (다른 적합한 스포츠의 경우 자세한 게시물을 확인하십시오).

적절하게 선택한 운동 세트가 도움이 될 것입니다 :

  • 등 및 복부의 근육을 강화하십시오;
  • 운동의 조정을 향상시킨다.
  • 각 근육을 깨우거나, 긴장을 풀거나, 소리를 높인다.
  • 관절을 훈련시키는 것;
  • 몸에 유연성을 준다;
  • 균형감을 얻으십시오.
  • 너의 인생 에너지를 충전;
  • 분위기를 개선하다

출산 후 모양을 빠르게 복원하는 다른 방법은 여기를 참조하십시오.

맞는 볼을 올바르게 선택하십시오.

클래스를 가능한 한 효율적으로 만들려면 공을 올바르게 선택하는 방법을 알아야합니다. 상점에서 올바른 지름을 선택하여 자신의 키에 초점을 맞 춥니 다.

  • 최대 156cm - 55cm;
  • 156-174 - 65 cm;
  • 175-184 - 75 cm;
  • 185 이상 (패션 모델 인 경우) - 85cm.

팔 길이에 초점을 맞출 수도 있습니다.

  • 55cm 미만 - 볼 직경 45cm;
  • 56-65 - 55cm;
  • 66-75 - 65 cm;
  • 75cm에서 75cm 이상.

품질 공에 대한 추가 기준 :

  • 높은 탄성 - 표면에 누워있는 손바닥이 뒤로 젖혀 져야합니다.
  • 힘;
  • 원활한 표면;
  • 현재와 ​​충돌하지 않는다;
  • 인플레이션을 위해 표면 위에 pipka가 튀어 나와 있지 않습니다.

음, fitball에 추가적인 anti-break 옵션이 있다면. 그런 다음 천공이나 손상이있을 경우 천천히 수축시켜 바닥으로 천천히 내려갑니다.

제품 데이터 시트에 명시된 최대 허용 중량에도주의하십시오.

초보자 인 경우 뿔이있는 핏 볼을 선택하십시오. 펜은 균형을 유지하는 데 도움이됩니다. 스포츠를하고 동시에 셀룰 라이트와 싸우면 스파이크로 공을 도울 것입니다. 피부에 가벼운 마사지 효과가 있습니다.

당신이 매끄러운 공을 가지고 연습 할 때, 임신 중에 fitball에 익숙해 져야 할 수도 있습니다. 이것들은 이상적이며 이미 긴장을 풀고 힘 훈련을 위해 탄생했습니다.

상점에서 사진과 같이 볼에 앉으십시오. 몸과 엉덩이, 발, 다리 사이에 직각이 있으면 완벽하게 적합합니다.

출산 후 수업이 안전하도록 얼마나 오래 기다려야합니까?

교육을 받기 전에 건강 상태의 개별적인 특성을 고려하여 자신의 허락을받은 부인과 의사와 상담하십시오.

언제 당신이 fitball 연습을 시작할 수 있습니까? 대개 다음 규칙을 따르십시오.

  • 합병증이없는 자연 분만 후 - 2 개월 후;
  • 제왕 절개 후 - 반년 동안, Kegel 훈련 용 운동은 골반저 근육을 3-4 개월 만에 시작할 수 있습니다 (Kegel 시스템이 여기 읽는 것을 도울 것입니다).

초보자를위한 복잡한

초기 복합물은 출산 후 신체의 원활한 회복과 모유 수유시 체중 감량을위한 기회를 찾고있는 경우에 적합합니다 (아기에게 모유를 먹이지 않고도 모유 수유를 할 때 초과 중량을 잃을 수있는 모든 옵션에 대해서는 별도 기사 참조).

클래스를 시작하려면 워밍업해야합니다. 심호흡을하십시오 - 팔을 올리십시오 - 자물쇠에 넣으십시오 - 호흡과 함께, 팔을 내리고 앞으로 기울십시오. 평행선은 제자리에 놓습니다.

워밍업 후에 만 ​​초보자를위한 복합 시설을 시작할 수 있습니다.

  • 바닥에 누워있어. 발 뒤꿈치가 그 위에 놓 이도록 발에 발을 댄다. 팔 - 몸을 따라. 숨을 내쉴 때, 골반을 들어 올리고, 2-3 초 동안 기다린 채 바닥에 가라. 5-10 번 반복하십시오.
  • 손에 공을 가져 가라. 다리를 어깨 너비로 벌리고 앉아서 무릎이 직각을 이루도록하십시오. 2-3 초 동안 기다리십시오. 10-15 번 3 세트하십시오.
  • 오른발 (또는 왼쪽)에있는 핏볼을 사용하여 균형을 잡아 앞으로 뛰어보십시오. 8 세트의 2 세트.
  • 바닥에 누워있어. 공에 다리와 발을 떨어 뜨려 라. 팔꿈치를 다른 방향으로 펼치고 머리 뒤쪽의 자물쇠로 손을 잠급니다. 언론의 피를 흘리면서 몸을 바닥에서 당겨 내려 최대한 공과 무릎에 가까이 당겨보십시오. 10 번 반복하십시오.
  • 무릎이 바닥에 구부러 지도록 허리에 공을 눕습니다. 엉덩이를 곧게 두면서 골반을 올리거나 내립니다. 10 번 반복하십시오.
  • 공에 앉으세요. 오른쪽 및 왼쪽 발에 번갈아 천천히 늘어납니다. 각 다리마다 10 번 반복하십시오.
  • 무릎을 꿇고 위장을 ​​공에 대고 잡으십시오. 팔을 팔꿈치에 구부리고 머리 뒤쪽의 자물쇠에 잠급니다. 천천히 몸통을 오른쪽으로 돌린 다음 왼쪽으로 돌립니다. 각면에 대해 10 번 반복하십시오.

그림은 훈련 중에 어떤 자세를 취할 수 있는지를 명확하게 보여줍니다.

명시된 연습 문제를 즉시 수행하거나 복합물을 처음부터 끝까지 검토 할 필요는 없습니다. 몸의 힘과 능력에 집중하십시오. 과도한 하중은 해를 입힐 수 있으므로 자신의 몸을주의 깊게 경청하십시오.

fitball에 정기적으로 운동을하는 동안 모양이 얼마나 복원 될지 알아 내려고한다면, 아기 탄생 후 회복에 대한 기사를 읽으십시오.

고급 수준

몇 개월의 정규 운동 후에는 신체적 인 노력이 필요한보다 복잡한 운동으로 이동할 수 있습니다. 판자입니다. 복부 팽창, 체중 감량, 엉덩이 강화에 가장 효과적인 운동 중 하나입니다.

  • 가슴과 위장에 공을 얹고 발을 바닥에 눕힐 수 있습니다.
  • 팔꿈치로 몸의 높이를 유지하고 발끝을 지탱할 수 있습니다.
  • 당신은 fitball 다리에 던질 수 있고, 손은 마루에 휴식한다.

판자를 할 때 몸을 완전히 수평으로 유지하는 것이 중요합니다. 첫 번째 시도에서 근육이 어떻게 조여 지는지 느낄 것입니다. 자세를 잡고 몸의 각 세포가 어떻게 깨어나는 지 즐기십시오.

새로운 회의 때까지 너에게 작별 인사 해. 나는 출산 후 fitball에 관한 수업에 관심을 가지고 당신의 의견을 읽을 것입니다. 소셜 네트워크에서 기사의 재 게시, 특별 감사합니다. 블로그 업데이트를 구독하면 만성 피로와 그 문제를 해결할 수있는 28 가지 이유가있는 메일을 보내드립니다.

fitball로 하루 15 분 안에 위를 제거하는 방법에 대한 비디오를보십시오.

출산 후 체중 감량을위한 Fitball 운동

아기의 출생 후에, 어머니의 몸은 변형을 겪는다, 그러나 각 성인 여성이 그것을 좋아하지 않는다. 즉시 이전의 모습을 복원하는 것은 어렵지만, 출산 후 체중 감량을위한 운동기구를 통해 어머니의 도움을받습니다. 그러나 체조가 유익하기 위해서는 올바른 발사체를 선택하고 초등 작업을 습득해야합니다.

기능 및 선택

출산 후 공 운동은 어렵지 않지만 발사체를 잘못 선택하면 여성이 수업 중에 불편 함을 느끼게됩니다. 상점에 와서 먼저 공 모델을 고려하십시오.

선택할 공 :

  1. 셀 룰 라이트 pimply 모델을 싸우는 것이 적합합니다;
  2. 균형이 나쁜 사람들을위한 핸들이있는 공.
  3. 부드러운 고무를 아기와 가진 합동 운동을 위해 가지고 가기.

다음으로 적절한 지름 (45 ~ 85cm)을 선택하십시오. 공에 앉아있는 동안 엄마의 발이 직각을 이루면 좋은 크기입니다. 너무 크거나 작은 제품은 완전히 훈련되지 않습니다. fitball에 운동은 유익한보다는 출산 후에 더 피곤한 여자.

많은 규칙을 얻으면 빠른 결과를 얻을 수 있습니다. 출산 후 fitball을 시작하기 전에 의사와상의해야합니다. 산부인과 전문의가 진전을 보이면 최적의 운동 유형, 강도 및 빈도를 선택할 수 있습니다.

  • 직업을 위해서는 운동, 편리한 옷을 구속하지 않아도됩니다.
  • 고용 장소는 굽은 표면이 아닌 평평한 것을 선택하십시오.
  • 가까이에 이물질이 없어야합니다.
  • 교실 사전 환기;
  • 훈련하기 전에 그들은 화장실에 간다;
  • 운동은 갑작스런 움직임없이 부드럽게 수행됩니다.
  • 수업 중에는 숨을 멈춰서는 안됩니다.
  • 각 운동은 하루 2-3 번씩 시행됩니다.

신생아가 먹이기 후 잠들었을 때 적절한 시간이 어머니를 위해 선택됩니다. fitball 운동이 유아와 함께 계획된다면, 운동은 먹이주기 전에 수행됩니다. 안전과 안정성을 위해 공은 베개로 덮여 있습니다.

출산 후 신체를 손상시키지 않고 빠르게 회복시키기 위해 운동 강도는 여성의 신체 능력에 따라 선택됩니다. 부하가 감당할 수 없다면, 그들은 버려 져야합니다. 접근 방식 당 최소 20 분간 fitball을주는 매일해야합니다. 정기적 인 운동 3-4 개월 후, 신체는 정상으로 돌아갑니다.

혜택 및 금기 사항

간호 어머니를위한 Fitball - 오늘의 정권을 다양 화하는 좋은 방법. 수업은 정서적 배경에 긍정적 영향을 미치고 우울증에 대처하는 데 도움이됩니다. 공을 가지고 훈련하는 주된 목표는 날씬한 팽팽한 그림입니다.

  • 회복 된 골반 근조직;
  • 여자는 출산 후 복부 팽팽함을 없앤다.
  • 신체의 셀룰 라이트 크러스트 제거;
  • 가슴은 아름다운 모양을 취한다.
  • 신체의 정상적인 혈액 순환;
  • 질 근육이 회복된다.
  • 신속하게 경련과 통증을 전달합니다.

출산 후 구구련 운동은 몸매를 에너지로 채우며, 이는 수유모의 고부하에서 매우 중요합니다. 운동은 신진 대사 과정을 활성화시키고, 이로 인해 원하는 체중 감량을 유도합니다. 산후성 이완제가 빨리 사라지면 성생활을 향상시킬 수 있습니다.

체조 공을 사용 했음에도 불구하고 연습에 대한 금기 사항이 있습니다. 당신이 그들을 고려하지 않으면, 심각한 건강 문제가있을 것입니다.

  • 제왕 절개;
  • 휴식.
  • 출생 외상;
  • 만성 질환;
  • 산후 고갈.

제왕 절개 후 여성은 산부인과 전문의의 허락을 받아야 출산 후 1 개월 이내에 운동을 시작합니다. 완전한 치유 후에는 fitball with stitches에서 운동을 할 수 있습니다. 집중적 인 훈련은 솔기가 흩어져서 염증 과정을 유발한다는 사실로 이어질 것입니다.

수유 중 fitball에 대한 스트레스 증가는 모유 생산을 감소시킵니다. 그러므로 간호는 유아식에 보완 식품을 도입 한 후에 훈련을 시작해야합니다. 체조 요소를 선택할 때는 출생 후 2 개월 이내에 fitball에 대한 언론의 연습을 피하는 것이 좋습니다.

초보자를위한로드

임신 전의 한 여성이 운동 경기에 대해 전혀 몰라서 육체 운동을하지 않았다면 쉬운 체조가 선택됩니다. 출산으로 약화 된 준비되지 않은 근육도 힘든 훈련에 부정적 반응을 보입니다. 초보자를위한 운동은 온화해야합니다.

  1. 우리는 똑바로 팔을 바닥에 댑니다.
  2. 다리를 합쳐서 공 위에 누워 라.
  3. 등을 똑바로 유지하고 무릎을 가슴에 단단히 조이십시오.
  4. 추가 다리가 시작 위치로 곧게 펴집니다.

공이 안정적이면 엉덩이가 바닥과 평행 할 때까지 움직여야합니다. 몸은 머리에서 무릎까지 직선입니다. 운동을하는 동안 언론 매체가 적극적으로 참여하므로 처진 위장을 빠르게 조일 수 있습니다.

  1. 등 뒤에 누워 발사체는 다리 사이에 위치합니다.
  2. 손바닥은 머리 뒤쪽에서 교차합니다. 그들의 발로 공을 차고, 언론을 긴장시키고;
  3. 천천히 바닥에 수직 인 위치로 다리를 올리십시오 (볼과 함께).
  4. 다리가 바닥에 닿지 않도록 노력하십시오.

운동 마지막 단계에서 다리와 바닥 사이의 거리는 약 2 ~ 3cm로 유지되고이 위치에서 20 ~ 30 초 동안 감추어지면 다리가 낮아집니다.

  1. 발사체는 허리와 등뼈 사이에 위치합니다.
  2. 공을 잡고 2-3 단계 앞으로;
  3. 엉덩이가 마루와 평행 할 때까지 쪼그리고 앉아 라.
  4. 20 초 동안 일시 중지하고 시작 위치로 돌아갑니다.

쪼그리고 앉을 때 몸과 벽 사이에 공이 있습니다. 접근법을 실행하는 동안, 발사체는 등뒤를 굴려서 기분 좋게 마사지합니다.

슬리밍

Ball for fitness - 집에서 빠르게 모양을 얻을 수있는 독특한 시뮬레이터. 이것은 간호 어머니에게 편리한 것입니다. 출산 후 체중 감량을위한 Fitball 운동은 훈련 시작 2 주 후에 첫 번째 결과를줍니다. 기본 운동은 복부 근육, 하복부 및 엉덩이에 초점을 둡니다.

출산 후 fitball에 언론을 휘젓는 법 :

  • 공에 앉아 팔을 접었다.
  • 교대로 다리를 움직이면, 공은 뒤에서 움직입니다.
  • 오른손은 머리로 뒤집혀있다.
  • 골반과 어깨를 들어 올린다.
  • 오른쪽 어깨를 왼쪽으로 돌린다.

그런 다음 왼쪽 어깨로 접근하십시오. fitball에 운동을 할 때 근육은 최대한 긴장하여 출산 후 위를 신속하게 제거 할 수 있습니다.

  1. 껍질 앞에 무릎을 꿇고;
  2. 양손으로 공을 가져 가면 최대한 멀리 굴려 라.
  3. 복부 근육의 강한 긴장을 감지하고 10 초 동안이 위치에 머물러 있습니다.
  4. 발사체는 스스로를 향해 뒤로 굴러 간다.

세션 중 요추 부위에서 등을 구부리지 않는 것이 좋습니다. 이 효과를 얻기 위해 접근 당 최대 30 회의 리베이트가 수행됩니다.

공에 롤 :

  1. 그들의 유방으로 발사체에 누워서, 그들의 손은 바닥에 얹혀있다.
  2. 손바닥을 뒤집어두면 발사체가 발에 얹힐 때까지 볼을 앞으로 굴린다.
  3. 복부 근육을 긴장시키는 것과 같은 방식으로 복부 근육이 원래 위치로 돌아갑니다.

롤을 수행하고 편향없이 편평하게 유지하십시오. 제왕 절개 후 복부에 대한 fitball에 대한이 운동은 여성에게 권장되지 않습니다.

  1. 허리에 누워, 발을 공 위에 올려 놓는다;
  2. 팔은 신체를 따라 약간 떨어져있다.
  3. 그의 어깨 뼈를 마루에 올려 놓고, 공에서 엉덩이를 들어 올린다.
  4. 10 초 동안 유지하고 출발 위치로 복귀한다.

상승 된 상태에있을 때 편한 자세를 취하기 위해서는 손에 집중하는 것이 좋습니다. 운동은 엉덩이뿐 아니라 복부의 다리에도 근육의 탄력에 기여합니다.

Fitball은 체중 감량에 좋으며 빠르게 모양을 복원 할 수있어 근육을 탄력 있고 탄력있게 만듭니다. 출산 후 운동은 신체 근육에 긍정적 인 색조를주고 휴식과 산후 우울증 예방의 추가적인 방법입니다.

fitball을 사용하여 출산 후 체중을 줄이는 방법 : 위를 제거하는 운동 목록

임신 기간 동안 여성들은 여분의 파운드를 얻습니다. 출산 후 체중 감소를위한 인기있는 휘트니스 운동 인 큰 운동 용 공을 사용하여 가능한 모든 방법으로 여성들을 제거하려고합니다. 우리는이 스포츠 장비를 설명하고 지방 수치를 이전 상태로 가져 오는 방법을 설명합니다.

허리가 어디로 갔습니까?

출산 기간 동안 여성의 신체는 구조 조정을 겪습니다 : 체중이 증가하고, 배가 증가하고 자세가 바뀝니다. 요추의 굴곡이 증가하고 골반이 약간 뒤로 미끄러 져서 무게 중심이 바뀌며 척추와 내장에 가해지는 하중이 재분배됩니다.

임신 중에 얻은 여분의 킬로그램과 요 표색계 질환으로 다리에 정맥류가 생길 수 있습니다. 그러나 가장 슬픈 것은 출산 후 추가 체중을 잃는 것이 매우 어렵다는 것입니다.

임신 중 "개선"에 기여하십시오.

  • 통제되지 않은 식습관.
  • 운동 부족.
  • 신체의 체액 축적.
  • 유전 적 소인
  • 생리 학적 변화.

따라서 출생 후 체중을 정상으로 되돌리려면 반드시해야합니다. 체중 감량을위한 여러 가지 방법이 있지만 새로 만든 엄마에게는 모두 적합한 것은 아닙니다. 한 여인이 모유 수유를하고 잘 먹어야하는 경우가 많으며 특히 적극적인 운동은 처음에는 금기이며, 특히 인공적인 것이면 더욱 그렇습니다. 체중 감량은 점진적이어야하며, 이러한 목적으로 체조를 사용하는 것이 좋습니다.

출생이 자연스럽고 합병증이없는 경우, 2 개월 내에 맞는 운동을 시작할 수 있습니다. 제왕 절개의 경우에는 여성의 몸을 회복하는 데 반 년 이상 걸리고 휘장 체조의 실현 가능성은 의사와상의해야합니다.

큰 공이있는 클래스는 이상적으로 좋은 운동 범위를 갖춘 시설이 완비 된 체육관에서 개최됩니다. 집에서 체중 감량을위한 정적 운동을하는 것이 가능합니다. 벽에 웅크 리고, 엉덩이로 공을 쥐고 골반을 들어 올립니다.

배달 후 2 달 동안 fitball로 운동을 시작할 수 있습니다.

"Nefutbolny"공

fitball은 에어로빅 및 신체 재활을 위해 설계된 대형 탄력 체조 공입니다. 이것은 인기있는 발사체로 체력에 관계없이 거의 모든 사람들에게 적합합니다. Fitball 운동은 특별한 힘을 요구하지 않지만 대부분의 근육을로드하고 도움을줍니다.

  1. 올바른 자세.
  2. 조정을 개선하십시오.
  3. 유연성을 높입니다.
  4. 그 여분 파운드를 잃으십시오.

따라서 fitball 운동은 최근에 출산 한 여성의 체중 감량에 널리 사용되는 반면 큰 공 자체는 좋아하는 운동기구가되었습니다. 그와 함께 일하는 것은 즐거움이며, 결과는 신축성있는 배, 날씬한 허리, 좋은 기분입니다.

Fitbol은 지름과 강성이 다르며 최대 300kg까지 견딜 수 있으며 그 크기는 관련된 성장을 기준으로 선택됩니다. 발사체의 직경은 45-85cm이며, 그 선택은 다음과 같은 경우 여성의 신장을 고려합니다.

  • 최대 150cm - 직경 45cm.
  • 155-165 cm - 직경 55 cm.
  • 165-185 cm - 직경 65 cm.

이것은 운동의 편의성과 생산성을 제공하는 발사체의 매개 변수의 최적 비율입니다. "크기별로"볼을 출산 한 후 정기적으로 운동하면 복부를 완벽하게 청소하고 근육을 펌프질하여 체중 감량을 촉진합니다. 실습에서 알 수 있듯이, 한 달 안에 처음 5-7 kg을 잃어 버리면 체중 감량이 눈에 띄지 않을 것입니다. 일주일에 1 회 분량의 손실이 좋은 결과로 간주됩니다.

fitball에 운동은 강렬하고 온후하다. 강화 된 체중 감량 프로그램은 복잡하거나 인공적인 출산 후에는 적합하지 않습니다. 이 경우 강사가 제공하는 경량 컴플렉스가 표시되며 복잡한 버전이 표시됩니다.

체육관에 도착하기

출산 후 여성이 수행 할 수있는 fitball 운동의 범위는 넓으며, 그 중 일부는 간단하며 가장 "비신 취성"인 엄마조차도 할 수 있습니다. 출산 후 꽤 많은 시간이 지나면 준비가 필요한 복잡한 운동이 있으며, 출산 후 기권하는 것이 좋습니다. fitball에 운동은 기지개를 개량하고, 근육 긴장을 복구하고, 열량 소비를 증가하고 활동적인 체중 감소를 승진시킨다.

fitball을 사용한 운동은 강도의 정도는 다양하지만 모두 근육을 강화하고 혈액 순환을 개선합니다.

mommies fitball과 함께 "체중 감량"권장 사항 :

  • 의사의 허가가 있어야만 수업을 시작할 수 있습니다.
  • 당신은 수양 어머니이며 하루에 적어도 6 번 먹습니다.
  • 하루에 1.5-2.0 리터의 물을 마셔야합니다.
  • 낮에 휴식을 취하십시오.
  • 출생 후에 간단한 운동으로 시작하십시오.

초기 단지

초기 복합체가 체중 감량을 위해 사용되는 것을 고려하십시오.

  1. Fitball 공 전송 - 복부 근육을 통해 작동합니다. 시작 자세 : 등을 대고 다리를 구부린 다음 무릎을 낮추고 똑바로 팔로 머리 뒤에서 발사체를 인도하십시오. 일어나서 무릎까지 내뱉습니다. 어깨와 허리가 바닥에 눌려 있습니다. (10-12 회).
  2. 시작 위치 : 바닥에 누워 다리를 볼에 직각으로 던집니다. 언론을 단단히 조이고, 꼬리뼈를 위로 조이고, 숨을들이 마시고, 복부를 감싸고, 허리를 마루에서 떼어냅니다. 그런 다음 허리를 바닥에 대고 3-4 분 동안 자세를 고정하십시오. 횡격막 호흡.
  3. 시작 위치 : 바닥에 누워 발에 공을 고정시키고 골반을 더 높이 올리고 꼬리뼈를 위로 당기고 복부 근육을 스트레스 해 10 초간 기다리십시오. 10 세트의 3 세트를 만드십시오.
  4. 공에 앉아서 다리를 무릎에서 구부린 채로 엉덩이 아래로 굴리고 뒤로 굴립니다. 손 목덜미, 손 무료. 먼저 골반을 들어 올린 다음 머리, 목 및 어깨를 들어 올리십시오. 5 초 동안 위치를 고정하고 시작 위치로 돌아갑니다.
  5. fitball로 "자전거"를 운동하면 - 언론의 "더 낮은"근육을 작업하고 있습니다. 시작 위치 : 무릎을 구부린 상태에서 등을 대고 누워 발을 바닥에 눕습니다. 공을 머리 위로 올려 놓고 왼쪽 다리를 무릎으로 구부린 채 얼굴쪽으로 당기고 발사체를 아래쪽으로 내리고 발 뒤꿈치가 바닥에서 찢어지는 동안 오른쪽 다리를 똑바로 세우십시오. 반대편에서 반복하십시오. (10-12 회).
  6. 뒤틀리는 운동. 구부러진 다리로 공에 앉아 천천히 공이 천골 아래에 올 때까지 앞으로 나아갑니다. 손목을 구부린 채 머리를 잡고 팔꿈치를 벌리면서 몸을 앉은 자세로 가져옵니다. 저울을 따르십시오. (10-12 회).
  7. 뒤틀림을 되 돌리는 운동은 복부와 상체의 근육을 훈련시키고, 복근에 복부가 누워있는 상태에서 수행됩니다. 공이 당신의 정강이 아래에 놓일 때까지 팔을 약간 앞으로 굴리십시오. 롤아웃 중에 가슴의 무릎을 조이십시오. 5 초 동안 천천히 다리를 똑바로 세우십시오. 5-10 번 반복하십시오.
  8. 운동 : fitball과 롤 - 몸통의 근육을 강화하십시오. 시작 위치 : 무릎을 꿇고, 팔을 똑바로, 손바닥을 공에 올려 놓습니다. 스트레인 프레스, 엉덩이를 들고 발사체를 앞으로 굴려 천천히 팔뚝을 내립니다. 위치를 5-10 초 동안 고정하십시오. (5-10 회 반복).
  9. 엉덩이 운동 : 벽에 등을 대고 원래 자세로 허리 아래로 공을 굴리고 엎드린 자세로 엉덩이를 바닥과 평행하게 1 분간 유지합니다. 4-5 세트를 실행하십시오.
  10. "교량". 바닥에 눕고, 발을 맞추기 다리에 놓고, 허벅지 뒤쪽을 긴장시켜 골반을 찢어 버리십시오 (다리를 만드십시오). (3 ~ 4 세트에서 10-12 명의 대표).

fitball에 운동은 아이의 출생과 관련하여 추가 된 근육을 강화하고, 자세를 향상하고 여분 파운드를 "점화 할 것이다. "둥근"발사체로 훈련하면 여성의 모습을 신속하게 되 찾을 수 있습니다. 이는 아이가 태어난 후 푹푹 듭니다.

출산 후 체중 감량을위한 구구련 연습 세트

Fitball은 체중 감량, 근육 강화 및 자세 교정을 목표로 설계된 특수 체조 볼입니다.

Fitball 운동은 출산 후 체중을 줄이는 가장 효과적이고 대중적이며 안전한 방법 중 하나입니다. 교육을 시작할 수있는시기와 올바른 교육 방법에 대해 아래에서 설명합니다.

출산 후 체중 감량 문제

출산 후 이전 양식을 다시 정상 상태로 가져 오는 것은 어렵습니다. 그래서 왜 몸에 변화가 있는지 알아야합니다.

왜 여분 무게를 얻는 지 이유 :

  • 균형 잡힌 식사를 통제 할 수는 없습니다 (아기가 필요로한다는 것을 우리는 정당화합니다).
  • 운동 제한 : 누적 된 에너지가 제대로 소모되지 않는다는 사실로 이어진다.
  • 임신 기간 중에는 방어 기제가 활성화되고 지방층이 형성되어 허리, 엉덩이, 복부에 활발히 발달합니다.
  • 유전 적 유전;
  • 몸에 과도한 액체 축적.

수업을 언제 시작할 수 있습니까?

출산 후 몇 개월 후에 체력을 향상시켜야합니다. 모든 여성은 그녀의 몸을 "느끼"고해야하며 회복은 완전히 다르게 발생할 수 있습니다. 6 개월 또는 그 이상 만이라도 하중을 강화할 수 있습니다.

자연 분만 후

한 달 반 후, 특별한 합병증이없는 출산이라면 운동을 시작할 수 있습니다. 그러나 각 유기체의 특성과 개성을 고려하여 근육을 강화하기 전에 산부인과 전문의에게 조언을 구해야합니다.

제왕 절개 후

인공 출산은 여자가 정상적인 출산 후보다 더 길고 힘들게 몸을 회복하도록합니다. 그러나 그것을 할 필요가 있습니다. 운동은 수술 후 적절한 근육 그룹을 강화시킵니다. 당신은 간단한 운동으로 시작해야하며, 개인 의사가 허락 한 후에해야합니다. 운동을하는 동안 매우 조심해야합니다. 수술 후 기간은 심한 피로를 동반 할 수 있으므로 많은 에너지를 필요로하지 않는 운동 세트를 선택하십시오. 하중을 서서히 증가시켜야합니다.

연습을 시작하기 전에 몇 가지 규칙을 기억해야합니다.

  • 방은 환기가 잘되어야합니다.
  • 모유 수유 후 수업 시작;
  • 편안한 옷만을 입는다.
  • 부드럽게 움직여 라.
  • 짐 증가 조금;
  • 운동 사이의 휴식 시간에 물을 마셔야합니다.
  • 수업은 정기적으로 개최됩니다.

연습 세트

  • 똑바로 세우고 어깨 너비만큼 벌린다. 심호흡을하면서 천천히 팔을 들어 올리고 기지개하고 손을 잠금 장치에 연결하십시오. 숨을 내쉬면서 팔을 내립니다. 이 운동을 5 번 반복하십시오. 그 자리에서 몇 걸음 내딛으십시오.
  • 평평한 표면에 눕는다. fitball에서 발 뒤꿈치가 공에 닿을 수 있도록 발을 올려 놓으십시오. 팔은 몸을 따라 배치됩니다. 숨을 내쉬면서 천천히 엉덩이를 들어 올리십시오. 이 위치에서 몇 초간 그대로 둔 다음 원래 위치로 돌아갑니다.
  • 똑바로 서십시오 (공을 가슴 수준에 위치 시키십시오). 무릎을 90도 각도로 구부립니다. 허리까지 공으로 손을. 이 위치에서 몇 초 동결합니다. 그런 다음 원래 위치로 이동하십시오. 2 ~ 3 회 2 ~ 10 회 쭈그려 앉습니다.
  • 너 옆에 구덩이를 두라. 손가락으로 잡고, 앞으로 뛰어 놀아 라. 잠시 멈추고 돌아 가라. 이 경우 볼은 균형을 유지하는 데 도움이됩니다. 이 운동을 여러 가지 방법으로 8 ~ 10 회 실시하십시오.
  • fitball 외에도 신축성있는 밴드를 준비하십시오. 허리가 90도 각도로 공 위에 놓입니다. 어깨 아래에 신축성 테이프를 두십시오. 리본과 손의 끝을 가로 지르는 동안 손에 들고 천천히 들어 올리십시오. 이 위치에서 잠시 멈추고 원래 위치로 돌아갑니다. 운동은 8-10 시간 동안 여러 가지 접근법을 수행합니다.
  • fitball (당신의 뒤가 똑바로 있어야한다)에 앉고, 똑바로 머리를 유지하십시오. 다리는 어깨 수준과 신축성 테이프의 중간에 놓였습니다. 먼저 무릎까지 손으로 테이프를 감은 다음 어깨에 테이프를 대십시오. 동시에 팔꿈치를 옆으로 돌리십시오. 마지막 시점에서 짧은 시간 동안 누르고 시작 자세를 취하십시오.
  • 자세 : 골반의 너비에 따로 다리로 피트볼에 앉아. 두 손을 덤벨을 잡으십시오. 천천히 움직임을 만드십시오 : 위로, 아래로, 머리 위로 손을 가져 가십시오. 8-10 회 여러 세트를 수행하십시오.
  • 편평한 표면에 누워서, 구부러진 다리를 공에, 팔꿈치를 옆구리에 대고, 손바닥을 머리 뒤쪽에 두십시오. 바닥에서 어깨를 들어 올리고 복부 근육을 들어 올리십시오. 운동은 몇 가지 방법으로 8-10 번 반복됩니다.

결과

출산 후 fitball로 수행 된 연습은 신체의 빠른 재생에 기여합니다. 특별히 선택한 운동은 기분을 좋게하고, 색조를 입히고, 신체 활동을 준비하는 데 도움이됩니다. 그런 운동은 일에있는 모든 근육을 포함하고, 자세는 향상하고, 뒤의 근육은 (그것을 과대 적재하지 않고) 강화되고, 관절은 움직일 수있게된다.

Fitball은 vestibular, motor, tactile 및 visual 기기의 작업에서 조정이 필요한 쉘입니다. 따라서 올바르게 선택하는 방법을 알아야합니다.

공 구입

슬리밍 공을 선택할 때 높이와 팔 길이를 아는 것이 중요합니다.

  • 높이가 165cm이면 볼의 직경은 직경이 65cm가됩니다.
  • 아이들이 55 센티미터 이하의 직경을 가진 공을 선택하는 것;
  • 반 폭발 방지 안전 시스템이 있어야합니다. 즉, 볼 표면이 손상되면 폭발하지 않고 단순히 공기를 방출합니다.
  • 앉았을 때 다리와 허벅 다리 사이의 각도는 110도를 넘지 않아야합니다.

공의 표면은 무엇입니까?

  • 부드럽고 (대부분 아이들에게 적당 함);
  • 여러 손잡이 (균형을 유지하는 데 도움이).

임산부를위한 fitball을 선택하는 것은 표면에주의를 기울여야합니다. 슬라이딩되어 바닥에 고정 될 수 없습니다. 그런 공은 최대 300 킬로그램의 무게를 견딜 수 있습니다. 사용시 강하게 구부러지지 않도록 단단히 팽창됩니다. 그러나별로, 그렇게 미끄러 져서. 이 경우에는 귀와 함께 공을 사주는 것이 현실적입니다. 그들은 추가적인 지원 역할을하며 균형을 유지하는 데 도움이됩니다.

가격은 크기, 구성, 제조업체 및 목적에 따라 다릅니다.

임신 중에 할 수 있습니까?

임신 중 특별한주의 집중력을 가진 여성이 건강을 모니터하고 과부하, 감정 및 신체적 피로를 피하려고합니다. 그러나 이것이 그녀가 운동 할 필요가 없다는 것을 의미하지는 않습니다. 운동이 적당하다면, 그것은 엄마와 아기에게만 도움이 될 것입니다.

무엇 fitball와 함께 유용한 연습 :

  • 허리 통증을 줄인다.
  • 유연성을 개발하고 임신 전반에 걸쳐 우수한 체력을 유지하도록 돕습니다.
  • 당신이 구덩이에 그냥 앉는다면 골반 근육을 강화시켜 출산 과정을 크게 촉진하고 조직 파손을 예방할 수 있습니다.

임산부를위한 기술 - 부담감이 없습니다. 언제든지 운동을 시작할 수 있습니다. 그러나 더 빨리 시작할수록 혜택이 커집니다.

금기 사항

fitball에 운동의 긍정적 인 효과 이외에, 금기의 숫자가 있습니다 :

  • 만성 질환;
  • 조산 (조기);
  • 유산의 위협;
  • 높은 자궁 음색;
  • 독성의 존재;
  • 하복부 및 허리 통증
  • 출혈;
  • 붓기, 고혈압;
  • 전염병 (급성 호흡기 감염, 독감);
  • 높은 물의 흐름;
  • 비정상 자궁 내 위치.

집에서 그림 수정을하는 것이 가능합니다. 가장 중요한 것은이 기적 공을 구입하는 것입니다. Fitball은 보편적 인 발사체입니다. 당신은 그것에 다양한 연습을 수행 할 수 있습니다, 당신은 단지 당신의 상상력을 켜야합니다.

출산 후 Fitball 운동

임신과 출산은 모든 여성의 삶에서 중요하고 중요한 단계이며, 일부는 과체중을 입을 위험 때문에 그것을 결정하기가 어렵습니다. 게다가, 처음에는 아이가 부모의 거의 모든 시간을 소요하고, 그는 자신을 위해 남아 있지 않습니다.

어려움에도 불구하고 집에서하는 스포츠는 일정한 시간과 돈을 요구하지 않습니다. 좋은 예가 맞는 축구 연습 세트입니다. 하루에 30 분 이상을 훈련 할 필요가 있으며, 결과는 2 주 후에 눈에 띄게됩니다.

fitballs의 유형

모든 체조 공은 비슷하며 사용 된 재료의 크기, 색상, 질감 및 품질이 다릅니다. 직경은 300kg까지 견딜 수 있으며 직경은 45에서 85cm입니다.

질감에 따르면, fitballs는 마사지와 일반 것들로 나뉘어져 있습니다 : 전자는 밀도가 높은 여드름으로 덮여 있으며 마사지 효과를 제공하는 반면 후자는 부드러운 표면을 가지고 있습니다.

그러나, 외모는 대부분 훈련의 효과에 영향을 미치지 않습니다.

공을 선택하는 방법

크기는 체조 공의 올바른 선택을 결정 짓는 요소입니다. 그는 체조에 종사 할 사람의 성장에 따라 선정됩니다. 예를 들어 신장이 152cm에서 165cm, 높은 여성의 경우 직경이 65cm (최대 185cm) 인 여성의 경우 55cm 맞춤볼입니다.

또한, 추가 테스트를 수행하고 볼이 크기에 맞는지 여부를 쉽게 이해할 수 있습니다 : 앉고 힙의 위치에주의를 기울입니다. (바닥이 평평한 곳 (엉덩이와 무릎 관절이 같은 높이에있을 때)), fitball은 안전합니다.

고품질 제품의 주요 특징 :

  1. 젖꼭지는 안쪽으로 밀폐되어있어 피부 손상이나 의류 손상을 최소화합니다.
  2. 누르면 손바닥이 튀어 나옵니다.
  3. 조정할 때 주름이 나타나지 않습니다.
  4. 재 팽창시 주름이나 균열이 생기지 않습니다.

산후 회복을위한 fitball 운동의 이점

체조 공의 도움으로 출산 후 체중 감량을위한 운동의 복합체는 점차적으로 부드럽게 순서대로 자세를 취할 수 있으므로 신체 활동 유형의 최적 선택입니다. 그러나 같은 유형의 근력 강화 훈련은 몸을 소진하고 오히려 근육통과 건강을 좋지 않게 만듭니다.

fitball을 사용하는 간단한 체조로 다음을 할 수 있습니다.

  1. 스포츠가 엔돌핀의 생산을 자극하기 때문에 기분을 높이고 산후 우울증을 예방하십시오.
  2. 오래된 그림을 돌려주고 여분의 파운드를 제거하십시오.
  3. 조정과 소화를 개선하십시오.
  4. 계획 시간의 기초를 배우십시오.
  5. 어떤 상황에서든 자신을위한 시간을 찾기 위해 습관을 찾으십시오.

자연 분만 후의 수업 시작

자연 분만 후 운동 경기를 시작하기 전에 의사는 최소 2 개월을 기다려야한다고 조언합니다. 복부 및 골반저 근육을 강화시키는 간단한 운동으로 시작하는 것이 낫습니다. 신체 상태를 고려하여 하중과 복잡성을 점진적으로 증가시킬 수 있습니다.

스포츠가 기쁨을 가져다주고 상대적으로 쉬운 조건에서만 운동의 복잡성을 점차 복잡하게 할 수 있습니다.

제왕 절개 이후의 수업

제왕 절개 후에 운동을하면 긍정적 인 결과를 가져 오지만 의사가 초록색 빛을 줄 때까지 운동을 시작할 수는 없습니다.

근육의 긴장 후, 감각이 봉합 부위에서 발생할 수 있지만, 날카로운 통증이 있어서는 안됩니다. 훈련 도중 피로가 이전보다 빨리 오는 경우 놀라지 마십시오. 복구 단계에서는 정상적인 작업임을 기억하십시오.

의사가 스포츠를 연기 할 것을 권장하면 Kegel 체조가 올바른 해결책이 될 것입니다. 점차적으로 연장 된 수축과 이완으로 질과 골반 근육의 근육을 강화시킵니다. 이러한 운동은 금기 사항이 없으며, 어떤 상황에서도 시행 할 수 있습니다.

운동

체중 감량을위한 fitball과 함께 복원 체조 포함해야합니다 :

  1. 몸통이 돌아서. 머리 위의 구질을 들지 않으면 서 손으로 공을 가져 와서 몸을 옆으로 돌립니다. 초기 단계에서는 각 방향으로 20 회 반복.
  2. Squats. 공을 잡고 20 스쿼트를하고 앞에서 지켜라. 적어도 20 번 반복하십시오. 스쿼트를 얕게, 매일 운동의 진폭을 증가시킵니다.

출산 후 언론을위한 운동은 위를 제거하고 옆 근육을 조이는 데 도움이됩니다. 다음과 같이 시도해 보시기 바랍니다.

  1. 꼬임. 등뒤로 공을 꿇어 라. 다리로 잡고 어깨 근육을 부드럽게 들어 올려 복부 근육의 긴장감을 느껴보십시오. 시작 위치로 돌아갑니다. 10 번 두 가지 방법을 시도하십시오.
  2. 엉덩이를 드러내 기. 바닥에 누워서 발 아래에 맞는 공을 얹어 라. 몇 초 동안 엉덩이를 들어 올린 다음 시작 위치로 돌아갑니다. 허리를 구부리지 마십시오. 20 번 반복하십시오.

직업 빈도 및 금기 사항

출산 후 효과적인 체중 감소를 위해서는 적어도 30 분 수업을하고 복강 반복을 일주일에 세 번 반복하십시오.

출산 후 fitball로 체조가 육체적 인 노력의 부드러운 형태라는 사실에도 불구하고, 그녀조차 금기 사항이 있습니다 :

  1. 너무 일찍 시작하지 마십시오. 자연 분만 후 최대 2 개월 동안 어떠한 강도의 보도 하중도 금지됩니다.
  2. 운동은 수유 과정을 방해 할 수 있습니다. 아이가 보완 식품을 먹는 것에 익숙해 진 후에 만 ​​수업을 시작하는 것이 더 합리적입니다.

눈에 보이는 결과를 얻으려면 fitball의 수업을 다른 유형의 활동 (예 : 걷기 또는 달리기) 및 적절한 영양 전략과 결합 할 수 있으며 긍정적 인 태도 변화와 함께 더 빨리 발생합니다.

출산 후 복부를 단단히하기위한 운동, 옆구리, 엉덩이, 허벅지, 자궁 수축을 회복시키고 직장의 전이가있는 운동

여자는 출산 후 복부 운동이 필요합니다. 이전 양식을 되 찾으려면 가능한 한 빨리 문제를 해결해야합니다. 임신 중이더라도 복부와 가슴의 피부를 관리하여 스트레치 및 처진 피부가 나타나지 않도록해야합니다. 출산 후 슬리밍 속옷을 착용 할 가치가 있습니다.

출산 후 언제부터 훈련을 시작할 수 있습니까?

처음 1.5 ~ 2 개월 동안. 출생 후 육체적으로 육체를 적재 할 필요는 없습니다. 건강을 회복시키고 충분한 양의 비타민과 미량 원소로 영양을 조절하는 데이 시간을 바치는 것이 낫습니다. 2 개월 후 짐을 부드럽게 할 수 있습니다.

모유 수유를하면 호르몬의 배경을 완전히 정상화하는데 약 9 개월이 소요됩니다. 이때 체중 감량이 어렵습니다. 신체는 여전히 스트레스를 받고 있습니다. 과도한 체중 감량 시도는 대사 장애 또는 우유의 소실로 이어질 수 있습니다.

간단한 운동은 1.5 개월 후에 수행 할 수 있습니다. 아기 출산 후. 처음에는 30 분 동안 유모차로 꽤 정기적으로 걸 으면됩니다. 그런 다음 단계의 속도와 걷기 시간을 늘릴 수 있습니다.

이렇게하면 레이스 워킹보다 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다. 완전한 훈련은 3 개월 후에 시작하는 것이 바람직합니다. 출산 후 자연적으로 합병증없이 통과했습니다.

제왕 절개 및 절개술 후 운동은 6 개월 동안 금기입니다. 필라테스와 요가는 부드러운 운동 양식으로 적합하여 골반 프레스와 근육을 강화할 수 있습니다.

모유 수유 중 클래스의 특징

복부 출산 후 운동은 모유 수유와 병행 할 수 있습니다. 수유를하면 하루에 500 kcal을 태울 수 있습니다. 그러나 적절한 태도가있을 때만 스포츠를하거나, 응원해야 할 필요가있는 경우 스포츠를해야합니다. 지쳐있는 상태에서, 운동은 피곤함을 가져올 것이고, 우유의 실종으로 이어질 수 있습니다.

운동에 가장 좋은 시간은 아기에게 먹이를주고 아침 식사를하기 전의 시간입니다. 젖을 먹이기 전에 운동을해서는 안됩니다. 젖산이 우유에 떨어지지 않도록하십시오.

점차적으로 하중을 늘리는 것이 중요합니다. 왜냐하면 매 수업마다 반복 횟수를 늘릴 수 있기 때문입니다. 일주일에 3-4 번 연습 할 수 있습니다.

모유 수유 기간 동안 여성들은 아령과 시뮬레이터를 버려야합니다. 수유 중 몸매가 너무 길면 우유가 줄어들 수 있습니다. 훈련을 마친 후에는 마실 필요가 있습니다 (말린 과일, 녹차를 절임). 출산 후 모유 수유 기간 중에는 달리기 및 근력 강화와 같은 금기 사항이 있습니다.

적합 할 것입니다 :

뱃속을 제거하고 출산 후 엉덩이를 줄이기위한 운동

수유중인 여성에게 적합한 여러 가지 운동이 있습니다.

  1. 꼬임. 바닥에 누워서 운동을하십시오. 다리를 들어 올리고 무릎을 90 ° 구부린 후 머리 위로 손을 뒤집습니다. 숨을들이 쉬면서 몸통을 들어 올리고 2 ~ 3 초 동안 붙잡고 부드럽게 PI로 내려갑니다. 허리가 마루에 꼭 맞아야합니다. 운동을 10-15 회 2 세트해야합니다.
  2. 다리 리프트. 시작 위치 - 누워, 그의 머리에 손바닥 휴식. 운동 중 몸통은 고정되어야합니다. 곧은 다리 만 작동합니다. 흡입하면서 바닥에서 35-40cm 높이로 올려야하며, 숨을 내쉴 때 천천히 숨을 내쉴 필요가 있습니다. 운동은 20-30 번 수행됩니다.
  3. 스쿼팅 그것은 골반 마루를 강화할 것입니다. 스쿼트는 10 ~ 30 번이 필요합니다. 서있는 자세에서 무릎이 발가락에 일직선이되도록 등 뒤로 운동을해야합니다.

출산 후 복부 근육의 각막 지대 운동

여성의 전이는 임신 후 약한 복부 근육이 심각하거나 지나치게 늘어나는 것을 막을 때 발생합니다. Diastasis - 복직근의 섬유의 분기.

복부에 대한 출산 후 운동은 무거워서는 안되며 근력 강화를 위해 설계되어야합니다. 1 개월 후에 호흡 운동으로 신체 운동을 시작하는 것이 좋습니다.

나중에 실제 운동을 연결할 수 있습니다.

  1. 앙와위 자세에서 다리를 부드럽게 구부리십시오 - 허리를 바닥으로 밀어 넣고 다리를 천천히 구부리면 발이 끊임없이 바닥을 따라 미끄러 져 움직여야합니다.
  2. 골반을 올리는 것 - 엉덩이의 근육을 사용하여 골반을 올리십시오.
  3. 손바닥과 무릎에 서서 허리를 구부리고 머리는 내려 가고 숨을 내쉴 때 위가 뒤로 젖힌 후 등이 반대 방향으로 구부러져 얼굴이 올라가고 숨을 쉬게됩니다.

전이 동안 금지 된 운동 :

  • 왜곡;
  • 팔과 다리의 동시 올리기;
  • 필라테스는 "백"입니다.

자궁 수축을위한 운동

교육의 주요 조건은 정규 구현입니다. 이러한 운동은 체중 감량에 도움이되지 않으며, 자궁을 더 빨리 축소하도록 설계되었습니다.

  1. 호흡 운동은 자궁을 빨리 줄이는 데 도움이되며, 그 동안 다른 부서에 흡입하면서 공기를 유도해야합니다. 먼저 가슴에서 공기를 흡입하고 다음 흡입에서 - 위장에서 공기를 흡입합니다. 그런 다음 공기와 동시에 가슴과 복부를 채워야합니다. 이 순서대로 운동을 5 번 반복하고 흡입과 호흡을 원활하게해야합니다.
  2. PI - 몸을 따라 늘어선 팔로 등 뒤에 눕습니다. 어깨와 가슴 아래 허리 아래 몸을 쥐고 가슴을 들어 올리고 내립니다. 반복 횟수는 5 회에서 12 회까지입니다.
  3. PI - 무릎과 팔을 구부린 다리를 등 뒤로 눕히면 골반을 부드럽게 올리거나 내릴 필요가 있습니다. 리프트의 꼭대기에 머무를 가치가 있으며 5 점까지 계산할 수 있습니다.

전달 후 느슨한 피부 리프트

간단한 훈련은 위를 조이는 데 도움이됩니다.

  1. PI - 어깨 너비가 벌어지고 뒤쪽이 똑바로 나옵니다. 옆으로 기울이면 한 손으로 바닥을 잡아야합니다.
  2. IP - 의자 가장자리에 앉아서 다리를 들어 올리면 크게 압박감이납니다.
  3. PI - 등을 대고 다리를 들어서 허리를 바닥에 단단히 누르십시오. 발은 자전거에서 페달을 밟고있는 것처럼 움직여야합니다.

출산 후 복부를 위해 고안된 모든 운동은 여러 세트에서 10-15 회 수행됩니다. 어지럼증, 메스꺼움, 심한 통증이 있으면 수업을 중단하는 것이 좋습니다.

출산 후 복부 운동을위한 운동

phytobol에 직업은 배달 후에 모양 안에 빨리 얻는 것을 도울 것이다 :

  1. 공이 벽에 밀려있다. PI : 허리에 공을 얹고, 어깨를 쉰 채로, 다리를 직각으로 구부리고 피트를 바닥면에 단단히 밀착시킵니다. 복부 근육의 노력은 공에 앉아서 원래 위치로 내려가는 데 필요합니다.
  2. 공을 바닥에 놓고 무릎을 꿇고 손을 몸무게에 기울이십시오. 시작 위치에서 볼은 몸과 바닥 사이의 45도 각도가 얻어 지도록 롤백되어야합니다. 언론의 근육은 매우 긴장되어야합니다. PI로 돌아가십시오.
  3. IP : 발가락을 fitball에 올려서 바까지 가십시오. 몸체가 45도 각도로 구부러 지도록 볼을 몸체에 밀어야합니다. 언론은 단단해야합니다.

언론과 엉덩이를위한 운동

운동하기 전에 근육을 따뜻하게하기 위해 약간의 예열을해야합니다. Fitball 운동은 일주일에 3-4 번해야합니다.

워밍업 후에 엉덩이와 언론의 근육 운동이 수행됩니다. 이 쉬운 워밍업을 위해 5 분 동안.

  1. PI : 서로 발걸음을 내딛어 다리를 벌리면서 다리가 앞으로 보일 정도로 다리를 고정시켜 다리가 약간 구부러 지도록하십시오. 스쿼트 (Squat)는 엉덩이를 뒤로 당기면서 거리에있는 의자에 앉고 싶다. 슬개골은 발의 발가락과 수평이되어야합니다. 시작 위치로 돌아가려면 공기를 내뿜고 엉덩이를 안쪽으로 당깁니다.
  2. PI : 똑바로 서서 다리가 함께 있습니다. 한쪽 다리를 구부려 엉덩이 부위에 손을 끼워 단단히 눌러야합니다. 골반은 앞쪽으로 움직여야하고 어깨 반대편에있는 손은 균형을 위해 움직여야합니다. 이 위치에 있으려면 30 분이 필요합니다. 그 후, 발의 발은 엉덩이 지지대에 올려 놓고 웅크 리고 있습니다. 등은 곧게 유지되고, 팔은 앞으로 당겨 져야합니다. 이 위치에서 30 초 동안 잠글 필요가 있습니다. 각 다리마다 운동을 5-7 번 반복해야합니다.
  3. PI : 직선 자세, 견갑골이 서로 연결되어 있고, 위가 후퇴하고 다리가 어깨 너비보다 작은 거리에 평행합니다. 한 발 앞으로 나아가, 두 다리가 직각이되도록 웅크 리기. 두 번째 다리는 원래의 거리를 유지하면서 다른 다리를 대체해야합니다. 각 발을 앞으로 20 걸음 씩 앞으로 나가야합니다.
  4. PI : 스트레이트 스탠드, 다리는 어깨 너비만큼 떨어져 있습니다. 손을 신체를 따라 낮추고 신체에 단단히 밀착시켜야합니다. 숄더 블레이드를 연결해야합니다. 몸과 다리 사이에 직각을 이루도록 앞으로 구부리면 한 개의 직선 다리를 들어 올릴 필요가 있습니다 - 꼭대기와 오른발 다리는 직선을 만들어야합니다. 그 후, 발은 천천히 내려 가고 몸은 원래 위치로 되돌아 간다. 꼭대기에 몇 초 동안 머물러 있어야합니다.

제왕 절 훈련

제왕 절개 후, 불편 함을 유발하지 않는 수업을 찾아야합니다. 워밍업으로 당신은 춤이나 점프를 선택할 수 있습니다. 복부 근육이 강하게 긴장하지 않도록 운동을하는 것이 필요합니다.

각 작업의 기술을 명확하게 따라야합니다. 즉시 너무 많이 부담시키지 마십시오. 하중의 심각성은 시간이 지남에 따라 증가해야합니다. 언론에 대한 운동은 매일해야합니다.

모든 운동은 허리에 누워 있습니다. 사소한 불편 함과 통증은 운동을 멈추기위한 신호라는 것을 기억하는 것이 중요합니다. 반복 횟수는 웰빙에 따라 다릅니다.

  1. PI : 앙와위, 45 °로 구부린 무릎. 머리를 들어 올려 약간 누르십시오. 손의 처음 몇 세션에서 위장에 위치해야하며, 그 다음에는 머리 뒤로 감길 수 있습니다. 운동 할 때마다 머리를 1.5 ~ 2cm 더 올릴 필요가 있습니다.
  2. 운동을 시작할 때, 숨을 내쉴 때 다리를 몸에 대고 숨을들이 마시고, 위장에 쿠데타가 생깁니다. 시작 위치는 영감을받는 동안 취해진 다.
  3. 공기를 흡입하여 복부를 팽창시키는 것이 필요합니다. 숨을 내쉬고 크게 내 렸습니다. 등은 바닥에 꼭 맞아야합니다.
  4. 구부러진 다리가 올라가서 종아리가 수평 위치에있게됩니다. 다리가 따로 떨어져서 모이기.
  5. 측면에 누워서, 한 손으로 허리를 막을 필요가 있으며, 두 번째로 목을 막을 필요가 있습니다. 똑바로 다리 리프트와 천천히 낮췄다. 반대쪽에서 두 번째 다리를 켜야 운동을 반복하십시오.

몇 달 안에 결과가 나타나도록 신체 운동을 정기적으로 실시해야합니다.

후프와 체조

전문가들은 4 개월 후 훌라후프 훈련을 시작할 것을 권고한다. 출산 후 (합병증이없는 자연적). 복잡한 분만 및 제왕 절개 후 6 개월 후에 만 ​​후프를 시동 할 수 있습니다.

복부 출산 후 운동은이시기보다 일찍 시작해서는 안되며, 합병증과 골반계의 손실이 발생할 수 있습니다. 스포츠 도구를 사용하기 전에 1-2 개월 동안 스스로 준비 할 가치가 있습니다. 산후 체조.

금기 사항 :

  • 산후 합병증;
  • 복부 기관의 염증 과정;
  • 임신;
  • 추간판 탈장;
  • 부인과 질환;
  • 병든 척추;
  • 위장병 : 궤양, 대장염, 위염;
  • 복부와 허벅지의 피부 보전성에 위배됩니다.

hulahup 연습으로 눈에 띄는 결과를 얻으려면 10 분에서 15 분이 필요합니다. 허리 둘레로 뒤틀려 라.

호흡 훈련

호흡 운동은 복부 근육을 강화시킬 수 있지만 지방 퇴적물은 제거하지 않습니다. 그것들을 신체 활동과 결합시키는 것이 중요합니다. 그들의 장점은 몸이 산소로 포화되었다는 것이며 내부 장기는 더 잘 작동하기 시작합니다. 2 개월 후에 연습을 시작할 가치가 있습니다. 출산 후.

금기 사항 :

  • 임신;
  • 중요한 날;
  • 위장관 질환, 심장 혈관계, 폐 질환;
  • 만성 질환의 악화;
  • 감기

공복 상태와 정상적인 건강 상태로 운동해야합니다.

등에 누워 있으면 무릎을 약간 구부릴 필요가 있습니다. 그렇다면 폐에서 모든 공기를 천천히 내뿜을 필요가 있습니다. 갈비뼈 아래에 위를 20 초 동안 당긴 후. 배가 이완 된 후 천천히 공기를 흡입하십시오. 침착 함으로 5 번 운동을 반복 할 가치가 있습니다. 시간이 지남에 따라 공기 보유 시간을 늘릴 수 있습니다.

이 운동은 서서하는 동안 수행 할 수 있습니다. 다리를 약간 구부리고 손을 엉덩이에 올려 놓아야 만 몸이 약간 앞으로 움직입니다.

운동 "바"

이 운동은 출산 후 복부에 가장 적합한 것으로 간주되며 전신을 위해 설계되었습니다. 팔을 똑바로 세우거나 팔꿈치에 기대어 팔 수 있습니다. 다리는 발가락에, 발꿈치는 뒤로 잡아 당겨야하고, 앞으로는 앞으로 당겨야합니다.

위를 수행 할 때, 복근, 엉덩이 근육과 엉덩이를 당기고, 당겨야합니다. 시간 경과에 따른 막대의 지속 시간은 30 초에서 3-5 분으로 증가합니다. 낮에는 3 세트로 몸을 조여줍니다.

출산 후 쉐이핑

다른 유형의 신체 활동과 형성의 차이 - 운동은 여성의 능력에 따라 선택됩니다. 그녀가 수행 할 운동은 너무 어려울 수 없습니다.

선택 클래스는 그림의 기능에 의존해야합니다. 단점을 제거하고 신체 구조의 특정 유형에 대한 이점을 강조하는 것을 선택하십시오.

쉐이핑은 금기 사항입니다.

  • 임산부 - 모든 임신부;
  • 월경 중;
  • 만성 및 위험한 질병이있는 상태에서 질병 후.

IP : 스트레이트 스탠드, 양말이 다른 방향을 가리키며, 다리가 어깨보다 넓습니다. 편평한 등받이와 배꼽을 당겨서 웅크 리기를 수행하고 부드럽게 내리고 골반을 내리십시오. 앞으로 또는 뒤로 밀 필요가 없습니다. 당신은 15 스쿼트와 1 분 후에 수행해야합니다. - 15 개 더.

플라이 (Plie) - 출산 후 운동을하면 위를 조이고 엉덩이를 들어 올리는 데 도움이됩니다.

PI : 다리를 구부린 채 한쪽에 눕고 자물쇠에있는 머리 뒤쪽에 손을 고정시킵니다. 시체가 들어 올려지며, 두 번째 들어 올릴 때마다 반대쪽 손의 팔꿈치와 팔꿈치를 15 번 무릎에 대고 있어야합니다.

다음 10 번 연속으로이 무릎을 반대쪽 팔꿈치에 가져와야합니다. 그런 다음 자세가 바뀌고 다리가 반대편으로 이동하고 운동이 반복됩니다.

PI : 허리를 굽히고 다리를 무릎 꿇고 바닥에 발을 단단히 대십시오. 손은 머리 뒤쪽에 위치해야합니다.

연습 순서 :

  • 왼발을 사용하여 왼발의 발 뒤꿈치에 8 번 도달;
  • 왼쪽 허벅지에 오른발을 올려 놓는다.
  • 팔꿈치는 같은 손으로 오른쪽 다리의 무릎을 8 번 밟고, 각 운동으로 어깨를 들어 올린다.
  • PI로 돌아가서 운동을 반복하십시오.

똑같은 방식으로 다른 손으로 똑같이하십시오. 운동이 끝나면 8 번 발을 밟으십시오. 출산 후, 특히 합병증이 발생한 후 몸이 완전히 회복 될 때까지 기다리는 것이 중요합니다. 복부 체중 감소로 출산 직후 운동은 건강에 위험 할 수 있습니다.

비디오 : 복부에 대한 출산 후 운동

출산 후 위를 회복시키는 방법 :

가정에서 출산 후 배를 청소하는 운동 :